Top 25 voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur



Foliumzuur is een vorm (synthetisch) kunstmatige folate die wordt gevonden in supplementen die toegevoegd verrijkte levensmiddelen. Deze essentiële voedingsstof is nodig voor de synthese en reparatie van DNA, voor de productie van rode bloedcellen en de regulering van celstofwisseling.

Foliumzuur, samen met vitamine B12 en vitamine C, helpt te breken, gebruiken en nieuwe eiwitmoleculen. Dieet rijk aan foliumzuur kan voorkomen anemie, ziekte van Alzheimer, kanker, diarree, zwakheid en geboorteafwijkingen. (Afbeelding 1)


Foliumzuur is belangrijk tijdens de zwangerschap, waarbij een belangrijke rol celregeneratie en goede foetale ontwikkeling speelt. Het nemen van de juiste hoeveelheid foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap helpt voorkomen neurale buisdefecten (NTD), hersenafwijkingen en spina bifida. Het speelt een belangrijke rol in de normale ontwikkeling van het kind.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor foliumzuur is:

Baby's:

0 tot 6 maanden, 65 microgram per dag.
7 tot 12 maanden tot 80 microgram per dag.

Kinderen:

1 tot 3 jaar, 150 microgram per dag.
4-8 jaar, 200 microgram per dag.
9 tot 13 jaar, 300 microgram per dag
14 tot 18 jaar 400 microgram per dag.

Volwassen mannen en vrouwen nodig hebben 400 microgram per dag.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vereisen 600 microgram per dag.

Foliumzuur Foods Bronnen:

Aangezien het lichaam foliumzuur niet kan produceren alleen, moet je voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur verbruikt. Foliumzuur is een wateroplosbare vitamine. Er is geen angst voor een overdosis foliumzuur, als het teveel wordt uitgescheiden in de urine. Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur, die u kunt nemen in uw voeding. Hieronder is de lijst van 25 voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur.

Broccoli:

Niet alleen is broccoli één van de beste ontgiftende voedingsmiddelen, maar ook een grote bron van foliumzuur. Een half kopje broccoli levert 52 microgram foliumzuur, of 13% van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur. Broccoli is het best gegeten rauw of gestoomd. U kunt ook de broccoli toe te voegen aan de pasta, pizza's en salades om de smaak van uw gerechten te verbeteren. Deze voedingsstof dichte, kruisbloemigen supervoedingsmiddel is ook een goede bron van vitamine C, vezels, calcium, ijzer en oplosbare vezels.

Pinto Bonen:

Deze peulvrucht is zeer veelzijdig en kan gemakkelijk worden geïntegreerd in uw rijst en vlees delicatessen. Omvatten een kopje Pinto bonen in je dagelijkse dieet dat driekwart van de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur per dag zal bieden. Een enkele portie zal u voorzien van 250 microgram foliumzuur en 245 calorieën.

Zaden en noten:

Zaden zoals zonnebloempitten, amandelen, lijnzaad en pinda's bieden vetten en nuttige voedingsstoffen, waaronder foliumzuur. U kunt eten de zaden rauw, gekiemde of gestrooid op een salade voor een gezonde dosis foliumzuur.

1 kopje amandelen bevat 46 microgram foliumzuur. Ounce portie van zonnebloempitten zal 67 microgram foliumzuur, ongeveer 18% van de dagelijkse behoefte. Zij bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine E, die nodig is voor gezonde huid en haren.

Naast hen knabbelen als een snelle snack tussendoor, kan zonnebloempitten om graanrepen en granen worden toegevoegd voor crunch wat meer, of kan ook worden gebakken cake en koekjes voor een nootachtige smaak.

Peanut is een andere verrassende gerechten van foliumzuur. Slechts half kopje pinda's is gevuld met 106 microgram foliumzuur en 427 calorieën. Een enkele eetlepel lijnzaad biedt 8 microgram foliumzuur, 2% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid. Lijnzaad een factor in het vermogen van het lichaam om te groeien en regenereren gezonde cellen. Voedingsdeskundigen raden het nuttigen van een of twee theelepels lijnzaadolie per dag.

Asperges:

Deze behandeling is misschien meer houtachtige nutriënt-dichte voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan foliumzuur, aan de overkant van het plantenrijk. Het eten van een kopje gekookte asperges zullen 260 microgram foliumzuur, die goed is voor 65% van de dagelijkse waarde te geven. Deze heerlijke groente biedt ook een eerlijke hoeveelheid kalium, mangaan, koper, calcium en ijzer. Kijk voor een stevige, verse speren met gesloten en compacte tips.

Gistextract Spread:

Spread gist heeft een sterke smaak en licht zoute. Deze spreiding wordt vaak gebruikt op toast, broodjes en crackers. Een beetje 'van deze spread zal een lange weg te gaan, want het is zeer sterk in smaak en subtiele textuur. 1 theelepel baking spread geeft je ongeveer 60 microgram foliumzuur en 9 calorieën.

Lever:

Turkije lever en kip is de beste bron van foliumzuur. 100 gram lever kalkoen bevat meer dan 120% van de aandelen aangeraden foliumzuur en 4 gram kippenlever heeft ongeveer 193% van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur, maar het eten van lever met mate want het is hoog in cholesterol en vet verzadigd.

Kruiden:

Gedroogde kruiden zoals rozemarijn, basilicum, munt, tijm en koriander bevatten vitaminen en mineralen die nodig zijn voor de goede werking van het lichaam van essentieel belang. Gedroogde munt is de beste van alle kruiden van foliumzuur. Een eetlepel levert 10 microgram foliumzuur, of 3% van wat een gemiddeld persoon per dag nodig heeft. Meng een theelepel munt in het water, thee, limonade voor verfrissing mentholated of deze toevoegen aan uw salade voor een heerlijke traktatie.

Avocado:

Avocado is het beste fruit kan binge op, om uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur krijgen. Single avocado zal u voorzien van 174 microgram foliumzuur, die aan 41% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit voedsel rijk aan voedingsstoffen biedt kalium, vitamine C en anti-oxidanten. Voeg dit toe aan uw salades en broodjes voor een gezonde traktatie.

Sojabonen:

De sojabonen zijn super voedsel rijk aan verschillende voedingsstoffen vriendelijk gezondheid en mineralen zoals kalium, calcium en foliumzuur. Een half kopje sojabonen levert 177 microgram foliumzuur, bijna de helft van de totale dagelijkse behoefte. Sojabonen ook bevorderen gezondheid van het hart en cellen.

Rucola:

Rucola zit boordevol calcium, vitamine A, ijzer en zink. Voeg een kopje rucola aan uw dieet in het voordeel van 19 microgram foliumzuur te genieten. U kunt ook toevoegen aan je rucola salades, met andere gezonde groenten zoals broccoli en avocado, om foliumzuur niveaus te pompen in uw lichaam.

1 black-eyed peas:

Een half kopje serveren van black-eyed peas bevatten meer dan 105 microgram foliumzuur, voldoende om goed voor 26% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Je kunt zwart-eyed erwten, rijst, vlees, lente-uitjes en spinazie koken, met de toevoeging van een aantal kruiden. De beste manier van koken tot het behoud van de voeding van de black-eyed peas zijn koken en stomen.

1 Bananen:

Een banaan middelgrote bevat 24 microgram foliumzuur en 105 calorieën. Pak een banaan naar een snelle snack om foliumzuur toe in uw voeding. Bananen zijn ook rijk aan voedingsvezels, kalium, eiwit en ijzer.

1 tomatensap:

Een deel van tomatensap ligt een gezonde en smakelijke manier om uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur krijgen. Een portie zes gram tomatensap zal u voorzien van 36 microgram foliumzuur, 9% van de dagelijkse waarde. Je kunt ook tabasco of andere kruiden om de smaak van het sap te verbeteren.

1 chilipoeder:

Een halve theelepel chilipoeder kan een prachtige smaak toe te voegen aan een van de gerechten. Het is ook een goede bron van vitamine A, vitamine C, calcium en foliumzuur. Een theelepel van deze specerij bevat 2 microgram foliumzuur.

1 Papaya:

Papaja is een tropisch fruit, rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en C, kalium en foliumzuur. Een kleine papaya zal je lichaam te voorzien van 58 microgram foliumzuur. Papaya werkt goed zowel hartige als zoete. Dus, eet drie sneetjes papaya elke dag een boost van voedingsstoffen in je lichaam.

1 Citrus:

Citrusvruchten zoals sinaasappelen, grapefruit, aardbeien en frambozen zijn goede bronnen van foliumzuur. Het hebben van een oranje middelgroot kan ongeveer 50 microgram, bijna 1/5 van de totale dagelijkse behoefte te voorzien. Verpakt sappen zijn ook verrijkt met foliumzuur, dus lees het etiket zorgvuldig om ervoor te zorgen dat ze zijn verrijkt met aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur. 1 kopje aardbeien en frambozen bieden ongeveer 20 microgram foliumzuur.

1 Donker groene bladgroenten:

Bladgroenten zijn verpakt met veel essentiële vitaminen zoals mineralen, fytonutriënten en krachtige antioxidanten die strijd kanker te helpen. Donkere bladgroenten hebben een hoog gehalte aan foliumzuur dan andere groenten.

Voor een onmiddellijke verhoging van het niveau van foliumzuur, ook overwegen meer spinazie, boerenkool, kool, sla en raapstelen in uw dagelijkse voeding. Een groot bord van deze heerlijke groenten zullen bijna al uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur te bieden.

1 kopje spinazie levert 265 microgram foliumzuur, 1 kopje boerenkool levert 177 microgram, 1 kopje raap groene levert 170 microgram en 1 kopje romaine sla biedt 76 microgram foliumzuur. Niet gaar groenten, zoals overkoken aanzienlijk de inhoud van foliumzuur in je eten kan verminderen.

1 verrijkte granen:

Food fabrikanten verhogen vaak de voedingswaarde van hun producten met eiwit, vitamine en andere voedingsstoffen. De meeste verrijkte granen zorgen voor een enorme 100 tot 400 microgram foliumzuur per portie. Terwijl de aankoop van graan, op zoek naar ten minste 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op het voedingswaarde-etiket.

Linzen 1:

Gekookte linzen is een ander geweldig eten met foliumzuur, kunnen een zwangere vrouw in haar prenatale voeding. Een kleine kom van linzen zullen de meeste van uw aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur te geven. 1 kopje linzen levert 360 microgram foliumzuur. Linzen zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten, vezels en zijn zeer laag in vet, waardoor het de beste alternatief voor vlees.

Okra:

Deze slanke, groene groente is een van de meest voedzame voedingsmiddelen foliumzuur. Okra heeft een sterk vermogen om mineralen en vitaminen aan te bieden, en de netheid van het hele spijsverteringskanaal van giftige opbouw. Een kopje gekookte okra zal je ongeveer 37 microgram foliumzuur te geven.

2 Brussel:

Brussel is misschien niet de lekkerste groenten rondom, maar er is niet te ontkennen dat in Brussel is een van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Het eten van een kopje Brussel zal ongeveer 25% van de aanbevolen dagelijkse inname. Het is ook rijk aan vitamine A, C en K, kalium, mangaan en magnesium.

2 Bloemkool:

Het eten van een kopje bloemkool zal ongeveer 55 microgram foliumzuur, waarvan 14% van de aanbevolen dagelijkse waarde te vertegenwoordigen. Bloemkool wordt beschouwd als een van de voedingsmiddelen rijk aan vitamine C. U kunt de bloemkool als bijgerecht koken of als een salade kan bereid worden met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur, om de niveaus van foliumzuur in je lichaam te verhogen.

2 Beets:

Bieten zijn een grote bron van antioxidanten en bieden ondersteuning ontgifting, waardoor het een van de beste voedingsmiddelen te reinigen. Ook bieten ook een ongelooflijke foliumzuurbron voedingsmiddelen. Een kopje gekookte bieten levert 136 microgram foliumzuur.

2 Corn:

Dit populaire groente bevat veel foliumzuur. Een kopje gekookte maïs zal 76 microgram foliumzuur, waarvan 20% van de dagelijkse behoefte te vertegenwoordigen geven. Altijd kiezen voor verse groenten en biologische in plaats van ingeblikte degenen.

2 wortelen:

De wortel is een populaire groente en veelzijdig dat u kunt opnemen in de meeste bereidingen van rijst en groenten. Een kopje rauwe wortel zal bijna 5% van uw behoefte foliumzuur dag. Het eten van wortelen als snack, of toe te voegen aan salades een boost van foliumzuur.

Foliumzuur is belangrijk voor de gezondheid en algemeen welzijn. Daarom hoeft het niet negeren, maar nemen deze voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur aan uw dieet. Ik hoop dat je het artikel hield. Laat hieronder uw opmerkingen.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha