Top 19 isometrische oefeningen en hun voordelen



Jij bent een van degenen die door de zwaarste van de cardio-sessies kon krijgen, maar alles begint te schudden terwijl een kraakpand voor meer dan 15 seconden? Dan weet je isometrische oefeningen zijn de real deal en niets van hen is eenvoudig. Vandaag de dag worden isometrische oefeningen wint aan populariteit in de fitness-wereld weer. Dus voordat we proberen om te weten wat is isometrische oefening?

Wat zijn isometrische oefeningen?

Isometrische oefeningen zijn die oefeningen die worden uitgevoerd zonder de lengte van de spieren. Deze oefeningen werken de spieren in een statische positie en vereisen ons om de spierspanning zonder enige werkelijke beweging. Er zijn drie belangrijke manieren waarop je gewerkt hebt je spieren - Concentric, die samentrekking of verkorting van de spieren gaat; excentriek, wat inhoudt rekken van de spieren; en isometrische, waar de spieren vast, zonder enige wijziging in de lengte. De meerderheid van de macht conditie-oefeningen, yoga posities en ook Pilates oefeningen zijn isometrische in de natuur.


Top 19 isometrische oefeningen en hun voordelen:

Dus hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen bij een te krijgen een gespierd lichaam montage:

Plank:

Plank is een van de meest populaire oefeningen en effectiever dan ooit. Het werkt voor het hele lichaam, maar richt zich specifiek op uw core en armen.

  • Krijgen in push-up positie met je armen recht en abs strak, middenrif gezogen en het lichaam in de rij.
  • Houd deze positie 10-15 seconden en probeer het bedrijf de tijd geleidelijk te verhogen.

Onderarm Plank:

Onderarm Plank, ook bekend als Dolphin poseren in yoga, het is geweldig voor je rug, arm spieren en het hart.

  • Start op de brug met uw lichaam recht en buikspieren strak.
  • Buig je armen en laat het gewicht op je onderarmen.
  • Houd gedurende 10 seconden en geleidelijk proberen het bedrijf te verhogen.

Side Plank:

Een van de beste oefeningen voor buik schuine ,, armen en muffintops, side plank is een andere variant van het dashboard, dat vereist dat je positie om de spieren gerichte versterking behouden.

  • Kom in de plank positie met alle spieren.
  • Nu langzaam verschuiven van uw gewicht naar rechts en de balans met de ene hand en voet op de grond.
  • Strek je linker hand recht omhoog in de lucht en zet je linkervoet aan de rechterkant.
  • Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Isometrische push-ups:

De oefening hier gericht op de spieren van de armen. Om te beginnen, moet je de normale push-up positie in te nemen en de balans van het lichaam op zijn knieën en palmen. Dan langzaam til het lichaam omhoog houden het voor 10 seconden, voordat u naar beneden gaat. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het hele lichaam, kan eens gevallen druk op de palmen van de handen en knieën nogal moeilijk te houden zijn.

Isometrische Lage Blanco:


Een lage dashboard Isometrische is een combinatie van de plank en duw samen. Alleen het bestuur hier zal de steun van palmbomen vereisen, maar in push-up positie, moet je hun lichaam te houden gedurende 10 seconden. Het enige wat moet worden verzorgd, zelfs niet als je eenmaal de vloer kunt aanraken om het aantal te voltooien

Schouder extensie:

De verlenging schouder is veeleer een manier om de spieren van de bovenrug een goede rek vangen. Het is niet de brede rekken, maar je moet gewoon rechtdoor te zijn, met de steun van een muur. Hoe om te gaan staan, maar strek je ellebogen en span je schouders naar voren. Deze trekken de spieren in het centrale gebied, aanvankelijk pijnlijk, maar zal geleidelijk een voordeel zijn.

Muur Sit:

Een muur-sit kan verklaren de taak van een mime gaat door als ze dit presteert. De oefening is alles over het geven van rugspieren en dijen een beetje 'met kracht en macht. De oefening moet je jezelf te positioneren in een zittende positie met de steun van de muur. Het kan een moeilijke taak op het eerste, maar beginnen met een telling van 10 seconden en dan verder naar de grens van de tijd per week te verhogen.

Neck Stretch:

De hals isometrisch rekken is een van de beste manieren om uw nekspieren de oefening die ze nodig hebben. U kunt deze oefeningen thuis, op kantoor of zelfs wanneer op een openbare plaats. Zij maken het weerstandsvermogen en creëren de flexibiliteit van de nekspieren. Zoals u het halsgebied negeren, deze nek isometrische oefeningen zijn van groot belang is voor de gezondheid van alle!

Hartmassage:

De hartmassage is een vorm van de borst oefening, waar u een contract en uitbreiden van uw borstspieren. Moet isometrische oefeningen borst alleen worden uitgevoerd met de aanbeveling van een arts.

Heupadductie:

De adductie vereisen een kussen om te beginnen tussen de dijen als je lag. Alles wat je hoeft te doen is op het kussen zo hard mogelijk tussen de dijen; zodat druk van beide zijden tegelijk. Laat dan de dijen, zonder het verlaten kussen de val. Tijdens het indrukken en loslaten, dient ademhaling gelijkmatig gecontroleerd.

1 Isometrische Quads:

quad isometrics zijn nogal een verfrissende vorm van lichaamsbeweging van nieuwe medische leeftijd. Om deze oefening uit te voeren, moet u een kussen of een opgerolde handdoek onder de knie te houden. Zodra u uw knieën plaatst, til omhoog om een ​​curve te vormen en houd deze 5 seconden ingedrukt. Eenmaal gedaan, plaatst u terug op het kussen en de procedure herhalen met de andere knie. Doe dit voor elke knie met ten minste 15 herhalingen per stuk.

1 Enkel Druk:

Plaats een kussen tussen de enkels en druk zo hard mogelijk om de andere enkel raken. Hebben deze met een herhaling van 15 dagen, totdat je voelt dat de rekken en te drukken heeft de elasticiteit van de spieren van de enkel verbeterd.

1 Statische Lunge:

Een goede oefening voor uw onderlichaam die u nodig heeft om uw benen te schudden gedurende ongeveer 15 seconden! Het richt zich in het bijzonder quads, billen, heupen en zadeltassen. Het werkt ook op de kern tegelijk.

  • Sta met alle spieren van uw core lichaam strak gespannen, en schouders naar achteren.
  • Gesplitst en neem de linker been naar achteren in een lunge.
  • Afdalen in een diepe lunge mogelijk zonder het gebogen knie op de grond. Idealiter laat je zakken totdat je een paar centimeter van de grond.
  • Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal met het andere been.
  • Om de oefening te intensiveren, pak een zware halter in elke hand.

1 Druk op en Squat:

Een ander groot onderlichaam oefening die werkt ongelooflijk dijen. Keeping kraakpand heeft twee varianten - Hold Mid-Squat en Deep Squat wachten.

  • Half-squat hold, laat je zakken in de squat en stoppen wanneer u het midden van de lengte te bereiken. Het is alsof je in een stoel zit. Houd jezelf in deze positie gedurende 10 seconden.
  • Voor diepe squat, hurken in een volledige kraakpand op de grond met je knieën naar je borst en kont centimeter van de vloer. Houd deze positie 15 seconden.

1 Warrior III:

Warrior III pose wordt ook wel Virbhadrasana III. Het is een balans vormen van yoga en draait zijn rug, schouders, armen, billen en benen.

  • Beginnen in Tadasana en langzaam verschuiven van uw gewicht op het rechterbeen.
  • Nu langzaam beginnen aan het linkerbeen en voorover gebogen til op hetzelfde moment.
  • Houd uw rug recht en uw rug recht de hele tijd.
  • Leun naar voren en til het been tot aan de wervelkolom en been omhoog zijn uitgelijnd in een rechte horizontale lijn.
  • Nu, houd uw saldo en de positie gedurende 10 seconden te handhaven.
  • Langzaam lager en vervolgens de positie met het andere been herhalen.

1 wand-up:

Denk aan de lessen van fysieke kracht-motion? Het wordt gebruikt om ons te vertellen dat als je duwt op een muur met de kracht, is er geen beweging en dus gedaan de baan. Nou, eigenlijk het werk is gedaan, niet alleen op de muur, maar op de spieren! Wand stuwkracht is een geweldige isometrische oefening voor het bovenlichaam.

  • Leg je handen over schouderbreedte cm afstand.
  • Nu leunen tegen de muur en duw zo hard als je kunt.
  • Voort te duwen met dezelfde kracht gedurende 15 seconden. Daarna ontspannen.

1 Hanging:

Pull-ups zijn een van die oefeningen monster dat we altijd bang voor, maar we zijn super effectief. Als we pull-ups, onze armspieren contract en uit te breiden. De versie van dit isometrische oefening gaat opknoping alleen door de pull-up bar, zonder enige andere beweging.

  • Pak een bar pull-ups of een ander type oppervlak bar van waaruit u kunt de juiste hangen.
  • Houd het gewicht met je hand en op te hangen.
  • Hangen daar gedurende 10-15 seconden. Kom dan naar beneden.
  • Deze oefening rekt en strekt de spieren, terwijl ze te versterken.

Verhoging 1 Schouder:

Schouder is ongelooflijk isometrische oefeningen die je het gevoel je armen als gelei-O! Deze oefening vereist een set dumbbells zwaar gewicht.

  • Til de halters in elke hand op zijn hoofd recht.
  • Buig niet je ellebogen en houd de herlancering voor 10-15 seconden.
  • Nu af te breken en te ontspannen.

1 gewogen Calf Raises:

Deze oefening heeft twee versies - isometrische wachten revival en combinatie isometrische-isotone. Het richt zich op de kuiten, billen en armen.

  • Neem wat gewichten zo zwaar als £ 12 of zo, dat alles is zwaar voor je.
  • Houd een halter in elke hand aan uw zijde met je handen recht.
  • Nu hef je hielen van de grond en het evenwicht op zijn tenen.
  • Houd de opleving gedurende 10 seconden.
  • Een andere versie zal blijven doen kalf raises, het houden van het gewicht in je handen.

Voordelen van isometrische oefeningen:

Isometrische oefeningen om te oefenen biedt een aantal voordelen voor ons lichaam en ze zijn:

  • Isometrische oefeningen helpen versterken en de spieren van airconditioning.
  • Helpen versterken van de spieren geïsoleerd slapende spieren.
  • Verbetering van haar toezicht op het lichaam.
  • Verbeter de lichaamshouding en de uitlijning van de wervelkolom.
  • Het helpt om blessures te voorkomen.
  • Deze oefeningen worden gebruikt in de revalidatie van blessures.
  • Helpen mager spieren te ontwikkelen.
  • Verbeteren de botdichtheid en maak ze sterk.
  • Verhoogt de kracht van weerstand en veerkracht.
  • Deze oefeningen activeren alle grote eenheden van het lichaam.
  • Deze oefeningen kunnen overal en op elk moment worden gedaan.
  • De meeste isometrische oefeningen vereisen geen apparatuur, of hoogstens een set dumbbells is voldoende.
  • Help sierlijke veroudering, het handhaven van lichaamshouding recht en rechtop, zelfs op oudere leeftijd.
  • Deze oefeningen kan ook gedaan worden door ouderen en zijn goed voor hen beschouwd.

Suggesties:

Studies tonen aan dat isometrische oefeningen verminderde spier elasticiteit en de snelheid van de beweging. Maar in werkelijkheid gebeurt alleen wanneer u het maken van overmatige isometrische oefeningen, geen andere vormen van oefeningen die door het lichaam.

Isometrische oefeningen mag niet worden beoefend in isolement. En 'effectiever om isometrics nemen met uw HIITs. Combinatie van isometrische en isotone oefeningen werkt goed.

Isometrics zijn zeer geschikt voor het versterken van uw spieren en het opbouwen van lean deze moordenaars. Het is een goed idee om isometrics verspreiden tijdens de training oefeningen tussen. Isometrics kan ook worden gedaan in de loop van de dag wanneer u maar wilt. Maar vergeet niet dat als isometrics zijn goed voor ons lichaam, maar ze mag nooit vervangen andere vormen van oefeningen. Praat met uw manager over hoe je isometrische oefeningen kunnen nemen in uw workout routine!

Uw workout routine behoren isometrics? Welke denk je dat is het moeilijkste? Met ons te delen.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha