Top 10 Core spierversterkende oefeningen



Wat is er zo geweldig uit te werken? Nou, als je wilt zien er echt fantastisch, moet je zweten!

Versteviging en versterking alle spieren van het lichaam is belangrijk, maar op deze wijze de belangrijkste spieren een speciale betekenis. Je hart is het centrale deel van het lichaam, vooral van de onderste helft consistent gebieden van buikspieren en middelste en onderste rugspieren.

Omdat het hart is zo belangrijk? Nou, het is het centrum van de zwaartekracht, de reden om te lopen en staan ​​hoog! Als de kern niet sterk is, is het algemene evenwicht geslagen, en dit maakt je vatbaar voor valpartijen en andere verwondingen. Een sterke kern leidt ook tot een juiste vorm en houding, wat leidt tot een betere werking van de gewrichten. Een ander voordeel is dat de kleding past veel beter!


De belangrijkste spieren van de kern zijn:

  1. Abdominale externe schuine - Dit zijn de spieren gezien wijzen schuin naar beneden van beide kanten. Ze bevinden zich aan de voorzijde en buik.
  2. Interne schuine buikspieren - Deze spieren onder de uitwendige schuine buik, maar het punt in de tegenovergestelde richting.
  3. Rectusabdominis - Dit zijn de spieren die in de volksmond bekend match 'sixpack', gezien als die delen plein in het midden. Ze bevinden zich langs de voorzijde van de buik.
  4. Dwarse abdominale - Dit zijn de diepere spieren, achter de schuine spieren rond de wervelkolom.

Top 10 Core spierversterkende oefeningen:

Hier zijn 10 super effectieve oefeningen en basisuitrusting gratis spierversterking om alle spieren werken!

Sit Ups:

  1. Liggen op de vloer met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, armen elkaar, handpalmen op de grond.
  2. Kruis je armen over je borst, zodat ze rusten op de schouders tegenovergestelde. Als alternatief kunt u ze achter je hoofd, maar dit kan leiden tot een verkeerde vorm als je onder druk te zetten op de hals in plaats van abs.
  3. Trek je navel naar je ruggengraat. Lifting het hoofd iets van de grond, gebruik de schouders de romp verheffen van de vloer tot ze verticaal.
  4. Houd enkele seconden en terug naar de uitgangspositie, maar met de rug licht gebogen, in plaats van op de grond.

Bicycle Crunch:

  1. Lig plat op de grond, armen langs je lichaam.
  2. Plaats je handen achter je hoofd. Hef je hoofd en rechterknie. Raak je linker elleboog naar je rechterknie.
  3. Voel de diepe crisis in je kern. Nu, afgewisseld met rechter elleboog en linkerknie.
  4. Als de herhalingen in een continue beweging, alsof je trappen. De schouders en het hoofd zal de hele tijd en je buikspieren zal betrokken blijven.

V Sit:

  1. Gebruik een comfortabele tapijt voor deze oefening. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
  2. Krullen uw leven en breng de benen en het bovenlichaam, tegelijkertijd.
  3. Breng je handen naar voren en houd ze strekte zijn benen.
  4. Strek je benen recht zodat je lichaam nu als een vorm van 'V', met de beenderen zitten verankeren uw positie op de vloer. Houd uw rug recht.
  5. Als u verbreed uw benen te moeilijk is, houd je knieën gebogen, zodat je kuiten parallel aan de vloer.

Push Up:

  1. Ga naar beneden op de grond op handen en voeten. Breid uw voeten terug tot ze volledig gestrekt en rusten op zijn tenen.
  2. Houd uw handen stevig op de grond aan weerszijden van je, iets breder dan de schouders.
  3. De armen en benen moeten recht zijn. Het lichaam moet in een rechte lijn van kop tot teen.
  4. Adem in, trekken van uw navel en buig je ellebogen uit op 90 graden en niet meer, terwijl ze zich verlagen tot de grond. Houd uw lichaam recht de gehele. Houd de druk aan de buitenzijde van de palm.
  5. Adem uit en jezelf te verhogen naar de uitgangspositie. Doe meer herhalingen in een traag tempo constant, zonder afbreuk te doen aan de vorm.
  6. Als dit te moeilijk is, kunt u aangepaste versies van deze oefening te maken. Een daarvan is door het plaatsen van je handpalmen op een bankje of een tafel in plaats van de vloer. Een ander leunt op zijn knieën in plaats van je tenen.

Plank:

  1. Stap in een push-up positie, zoals hierboven beschreven, met de handen en voeten geplant op de vloer en het lichaam in een rechte lijn van kop tot teen.
  2. Ga naar beneden op de grond en rust op uw onderarmen, waarbij je je ellebogen recht onder je schouders.
  3. Handhaaf een rechte lijn in de rug en benen tot aan je hielen.
  4. Betrek uw buikspieren en knijp je billen te voorkomen doorzakken in het midden.
  5. Houd zijn vuisten gebald en de ogen op de vloer voor u. Vermijd inspanning van uw hoofd en nek.
  6. Houd zo lang mogelijk zonder de vorm.

Side Plank:

  1. Lig op uw linkerzijde, rechterbeen direct boven het linkerbeen en linkerarm uitgestrekt boven zijn hoofd. Leg je rechterhand op de vloer in de voorkant van de borst.
  2. Til lichaam, waardoor de linkerarm het bovenlichaam ondersteunen. Houd uw linker elleboog direct onder je linker schouder, linkerarm rustend op de vloer, palm naar beneden.
  3. Til je heupen omhoog, terwijl hij zijn rechterhand op zijn rechterzijde. Er moet een rechte lijn van kop tot teen te zijn.
  4. Gebruik je buikspieren en spieren glueal de rechte positie zo lang mogelijk te houden.

Superman:

  1. Lie gezicht naar beneden op de grond met je benen recht en armen gestrekt boven je hoofd.
  2. Houd een kleine opgerolde handdoek onder je heupen en het hoofd voor extra ondersteuning.
  3. Betrek je kern, til je je armen en borst van de grond.
  4. Wanneer het bovenste deel van het lichaam constant, til de benen van de grond zo comfortabel mogelijk handhaven van een lichte kromming in de rug.
  5. Houden voor een minute.Come terug naar de beginpositie en doe een paar herhalingen. Of, til je je rechterarm en linkerbeen in een herhaling en wisselen elkaar af in de volgende.

Bridge:

  1. Ga op je rug met de knieën gebogen en je voeten plat op de grond en je armen langs je zij, met de handpalmen naar beneden.
  2. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen als je kunt.
  3. Houd de druk omhoog, til je je heupen zo hoog mogelijk, trekken in je navel als jij. Trek je schouders in de vloer. Houd uw hoofd en nek spanning vrij.
  4. Houd gedurende één minuut en terug naar de uitgangspositie, langzaam neergelaten op de vloer. Dit is een andere grote kern versterken workout.

Bird Dog:

  1. Krijgen op handen en voeten met de knieën op heupbreedte en bokst de breedte van de schouders, stevig op de grond.
  2. Handhaaf een hoek van 90 graden je knieën en schouders. Houd kern en terug en ontspannen in een natuurlijke positie.
  3. Span je buikspieren en strek je rechterbeen terug tot het helemaal recht en in lijn met je schouders.
  4. Strek je linkerarm naar voren totdat deze helemaal recht en in lijn met de rug en het been gestrekt. Houd je ogen op de vloer.
  5. Houd deze positie 10 seconden en terug naar de beginpositie. Herhaal dit met de andere arm en been.
  6. Handhaaf een rechte lijn in de knie en elleboog en een hoek van 90 graden met de knie en de schouder van de niet-verlengde arm en been.

Rocking Horse:

  1. Ga op je rug en breng je knieën naar je borst en houd met de armen om zijn schenen.
  2. Aan de achterkant een beetje 'en rock naar achter, het starten van de beweging heeft uw kern en trekt je knieën dichter bij je borst. Til je heupen van de vloer als je terug te trekken.
  3. Vooruit rolt, opnieuw te beginnen de beweging van de kern spieren, en het bewegen van je knieën licht uit zijn borst, zodat het rolt weer van de vloer. Oscilleren 10 keer heen en weer op deze manier.
  4. Sinds de oscillerende beweging van de heupen als middelpunt zal gebruiken, moet u een zacht oppervlak gebruiken.
  5. Vergeet niet om de beweging te starten vanuit je kern en niet de nek of schouders.

Het is zeer belangrijk om de juiste houding in al deze basisoefeningen van de macht te behouden, anders zal je uiteindelijk kwetsen van uw rug of nek, in plaats van versterken van uw core! In alle van hen, moet u een rek in de spieren of brandende kern voelen. Dit is wanneer je weet dat je goed bezig bent. Als je blijft werken, moet je de poses meer te houden of te doen meer herhalingen om die branden te krijgen. Zelfs als dat betekent meer werk, maar het betekent ook iets anders - dat u sterker en slanker, dat is de moeite waard extra!

Vond je dit artikel nuttig? Heb je ooit deze basisoefeningen te versterken in uw fitness-programma op te nemen? Niet deel je mening met ons in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha