De 10 warm-up oefeningen voor Cardio



Wanneer je het woord 'Cardio', het beeld dat opkomt is waarschijnlijk een van de mensen druipend van het zweet en hijgen weg naar glorie te horen. Hoewel dit niet ver van de waarheid, is niet het hele plaatje. Veel mensen springen recht in zware cardio, denken dat het eerder je begint met, hoe beter zweten. Immers, geen pijn, geen winst, toch?

Niet echt. De waarheid is dat een effectieve cardio workout is degene die begint met een goede warming-up. Een warming-up is in feite een voorbereiding op de training, waar letterlijk op te warmen met zachte bewegingen, geleidelijk verhogen van de snelheid.


Voordelen van de warming-up oefeningen voor Cardio:

Adequate verwarming voor cardio heeft vele voordelen:

  • De spieren zijn letterlijk verhit, hetgeen noodzakelijk is voor de actie gevulde vloeistof, aangezien koude spieren stijf en niet goed naar de beweging.
  • Het hart klopt sneller en verhoogt de bloedtoevoer naar alle delen van je lichaam.
  • De spieren zijn minder gevoelig voor blessures training plaats.
  • Het wordt je in de 'zone'. Als je lui voelt, gewoon doen wat warming-up oefeningen voor cardio kunt krijgen in de stemming voor meer activiteit.

De 10 oefeningen Warming-up voordat Cardio:

Dus welke het beste werken uitoefent als verwarming voor cardio? Hier is een lijst van oefeningen die voor verschillende soorten cardio workouts kan worden uitgevoerd. Ze worden vermeld in volgorde van toenemende intensiteit.

Uitgangspositie (Voor alle onderstaande oefeningen):

Sta rechtop met de buik verscholen in, voeten heupbreedte, hoofd omhoog en de armen los langs zijn lichaam. Haal diep adem en begint.

Hoofd en Schouder Rolls:

Neem de uitgangspositie. Haal je handen op je heupen.

Houd je rug recht, rol je schouders naar voren - naar boven - naar achteren. Dit is een rol schouder.

Om het hoofd te rollen, draait volledig maar voorzichtig met de klok mee het hoofd. Herhaal vervolgens tegen de klok in. Als alternatief kunt u gewoon weer je hoofd naar de kant.

Elke rol heeft om een ​​volledige adem duren - zowel in- en uitademen.

Herhaal ongeveer 15 keer.

Schouder rollen laat de spanning in de schouders, veroorzaakt door zitten te lang of onjuiste houding.

Upper Body Twist:

Neem de uitgangspositie. Verleng de voeten op schouderbreedte en buig je armen voor je, de handen in losse vuisten.

Draai je lichaam, heupen en bovenlichaam naar rechts.

Pauzeren voor een paar seconden en keer terug naar het centrum.

Sla linksaf, twist, breken en terug te keren naar het centrum.

Adem in en uit in torsie om terug te keren naar het centrum.

Herhaal dit 16 keer, 8 aan elke kant.

Deze twist geeft de ruggengraat van een goede stretch en maakt het flexibeler.

Hip Circles:

Neem de uitgangspositie. Breid voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je handen op je heupen.

Duw je heupen een beetje 'en zet aan de kant, duw ze vervolgens op de achterkant en dan weer terug naar het centrum. Dit is een volledige omwenteling.

Zorg ervoor dat u het bewegen van je heupen en niet alleen uw leven of het bovenlichaam.

De rotatie moet een volledige adem zijn.

U kunt beginnen langzaam en op snelheid langzaam. Stel je voor dat in een Hula Hoop. Do 5-10 herhalingen aan de ene kant en dan de andere.

Deze routine cardio warmen lost echt je heupen en bekken spieren, die niet veel oefening doen krijgen in een sedentaire levensstijl.

Cirkels knie:

Neem de uitgangspositie. Verleng een voet buiten schouderbreedte.

Buig naar voren, waardoor je handen op je knieën.

Draai je knieën met de klok mee, waarbij je je voeten op de grond. Zorg ervoor dat u het bewegen van je knieën en houd de bewegingen van de heup tot het absolute minimum.

Do 5-10 herhalingen aan de ene kant en dan de andere.

Als dit te moeilijk is, houd een klein kussen of een kussen tussen je knieën en opstaan. Draai je knieën, houden het kussen op zijn plaats.

Knieën zijn meestal de eerste slachtoffers van een ongeval tijdens de oefening. Zoek knie helpen versterken en stabiliseren van de knieën enkels.

Arm Circles:

Neem de uitgangspositie. Strek je armen naar de zijkanten, waarbij je je schouders naar beneden.

Armen te draaien met de klok mee, waardoor ze meteen de hele tijd. Zorg ervoor dat uw polsen zijn op hetzelfde niveau als wapens.

Na 10 cirkels, herhaal in een positie linksom.

Maak kleinere cirkels, en dan verhogen de snelheid en maken cirkels groter.

Om het makkelijker te maken, sloeg een arm om je heen en rond de andere. Herhaal aan de andere kant.

Om het moeilijker, draaien beide armen in tegengestelde richting

Deze verwarming cardio is geweldig voor de schouders en armen.

Knie Lift:

Neem een ​​staande positie. Til een voet van de vloer aan de knie ten minste op het niveau van het leven.

Pauzeren voor een paar seconden en zet de voet.

Herhaal dit met de andere voet.

Doe 10 herhalingen per been.

Om het moeilijker maken, til je knieën omhoog. Voor meer ondersteuning, trek je knieën naar je borst met je handen.

Deze systemen zijn zeer geschikt voor de heup flexoren en quadriceps, en zijn perfect voor cardio workouts met de benen.

Hiel Dig:

Neem een ​​staande positie.

Breid uw rechtervoet naar voren en plaats de hiel op de vloer met je vingers omhoog. Buig je linkerbeen.

Op hetzelfde moment, buig de linkerarm volledig, naast elkaar en met de hand in een vuist in de buurt van de schouder.

Pauzeren voor een paar seconden; laat de arm, weer voet op de grond.

Herhaal op de alternatieve kant.

Verhoog de snelheid als jij meerdere herhalingen.

Opgravingen Heel hulp verlengen de been en helpt pomp het hart, hoe meer je de snelheid te verhogen.

Te voet:

Neem de uitgangspositie.

Buig je ellebogen tot 90 graden, en vuisten opgekruld alsof u die een ei.

Swing arm zachtjes, niet meer dan in de borst.

Verleng de hiel en de grond raken met het, vooruit rolt op je tenen, en duw de grond.

Dit is de beste verwarming voor een wandeling of een run; omdat het verwarmt de spieren die zal worden genoemd in het spel wanneer u de intensiteit van uw training te verhogen.

Maart in Place:

Neem de uitgangspositie.

Til het rechterbeen van de grond, niet meer dan je leven.

Bocht naar links elleboog 90 graden en neem het mee naar voren, op borsthoogte.

Houd je gesloten vuist vrij, alsof die een ei.

Laat de poot op de grond, en herhaal met het andere been.

Blijven voor een paar minuten, het verhogen van de snelheid tot u de hartslag verhogen horen.

Dit is ideaal voor hete cardio om je hart te krijgen in de juiste modus 'cardio'. Je begint warm en klaar om uit te werken voelen.

Jumping Jack:

Neem een ​​staande positie.

Buig je knieën een beetje ', de sprong met de benen gestrekt naar de zijkant en tegelijkertijd bewegen zijn armen boven zijn hoofd.

Land op de vloer met je voeten bijna schouderbreedte en je armen nog steeds aan de leiding.

Springen om terug te keren naar de oorspronkelijke positie, met de voeten dicht bij elkaar en de armen langs je lichaam.

Herhaal dit ongeveer 10 keer.

Hoger springen om het moeilijker te maken. Verhoog langzaam de snelheid.

Dit zou idealiter de laatste warming-up oefeningen voor cardio voordat cardio-modus serieus. Dit is vrij intens, dus het mag nooit worden gedaan voordat de verwarming. Jumping jacks echt je hart pompen, zodat ze meer van een cross-over van verwarmen naar cardio.

Punten om te overwegen:

In de winter, de spieren zijn stijver en kouder, dus het zal langer duren om op te warmen. Ga verder met dezelfde oefeningen zoals gewoonlijk, maar verhogen de herhalingen.

Vermijd statisch rekken tijdens de warming up. De spieren zijn nog niet volledig opgewarmd, en je zou kunnen bezeren. Verlaat stukken van de koeling.

Vergeet niet te hydrateren.

Dus waar wacht je nog op? Maak optimaal gebruik van het goede weer in de vroege ochtend; zet op uw workout kleren slim, bind je schoenen en beginnen!

Vond je dit artikel nuttig? Laat uw antwoorden niet met ons delen in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha