De 10 oefeningen en trainingen om de spieren op te bouwen

FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc
Mei 9, 2015 Admin Schoonheid 0 4


Heeft u overweldigd door het aantal verschillende oefeningen en training technieken die mensen worden voorgesteld om spieren op te bouwen voelen? Heeft de verwarring zullen interesse verliezen wanneer je inspanningen niet de gewenste resultaten op? Als dit het geval is, bent u bij ons aan het juiste adres. Om een ​​goede oefening om spieren te ontwikkelen kiest, is het belangrijk om de verschillende spiergroepen te leren kennen en wat precies het proberen waard is.

Voor een beter begrip hebben we de spieren in verschillende spiergroepen ingedeeld. Ontdek de top tien trainingen om de grote spiergroepen te ontwikkelen. Ontdek wat werkt om uw mythes te weerleggen en teleurstellingen te voorkomen.


Oefening voor de spieropbouw - Top 10 Oefeningen

Buikspieren:

De buikspieren, beter bekend als ABS, vormen de voorste romp, dat is, de maag. Het is belangrijk om te weten dat je buikspieren niet mag worden opgerekt. Zij moeten worden versterkt, echter. Er zijn twee meest effectieve oefeningen om je buikspieren te versterken.

a. Verdraaien crunches:

Verdraaien crunches zijn goed voor de buikspieren en schuine, een groep van spieren die de zijkant van het lichaam te vormen.

Stap 1: Ga op je rug op een oefening mat.

Stap 2: Buig je knieën en zorg ervoor dat uw voeten plat op de vloer.

Stap 3: Plaats je handen achter je nek en zorg ervoor dat je kin niet de nek te raken.

Stap 4: Gravity biedt een weerstand. Haalt zijn schouders op, trekt zichzelf op, met behulp van de kracht van de buikspieren. Zorg ervoor dat u niet draai je nek tijdens het uitvoeren van de crisis. U moet de romp draaien, echter zodanig dat suggesties elleboog links naar rechts, aan de knie.

Evenzo kan eenvoudig kraken ook helpen om de buikspieren.

b. Been brengt:

Been brengt is een buitengewone oefening voor core spieren om je buikspieren toon. Het kan worden uitgevoerd op een oefening mat of op een bankje.

Stap 1: Ga op je rug op een oefening mat met je armen op de grond liggen langs je lichaam en de handpalmen op de grond.

Stap 2: langzaam beide benen verhogen tot 90 graden, zodat ze in lijn met de heupen. Breng zachtjes je benen in een hoek van 45 graden.

Stap 3: Hogere weer terug, zodat ze line-up met de heupen. Ga door met deze oefening voor een minuut of twee, of totdat het kan worden aangevoerd.

Stap 4: breng langzaam je benen weer op de grond en rust voor een minuut, en weer doorgaan met oefenen.

In eerste instantie kunt u buig je knieën een beetje 'te laten werken. U kunt ook gebruik maken van je handen om je onderrug te ondersteunen terug als je je benen op te tillen.

Erector spinae:

De erector spinae zijn de spieren van de onderrug. In de wereld van fitness, benadrukken trainers versterken van de onderrug veel. Het Cat Stretch is de meest effectieve training voor de lumbale spieren.

Stap 1: Zoals de naam al doet vermoeden, deze oefening nodig heeft om het lichaam te positioneren als een kat. Je moet op handen en voeten te krijgen, op een oefening mat.

Stap 2: Stel je voor dat een tafel. Je armen moet net onder de schouders en knieën net onder de heupen. Schenen moet op de grond, naar achter gericht.

Stap 3: Zorg ervoor dat uw vingers zijn gespreid en naar voren gericht. Je moet kijken naar de grond.

Stap 4: Nu, langzaam duw je buik richting je ruggengraat, zodat de ruggengraat vormt een bocht naar buiten. Blijf in deze houding gedurende 10 tot 20 seconden en maken lange, diepe ademhalingen.

Stap 5: Als u terug naar de normale stand gaan, zachtjes uit te ademen. Doe deze oefening voor 4 tot 6 keer opnieuw.

Bil:

Dit zijn de spieren in onze billen. Dit is nog een andere belangrijke spiergroep die oomph kunt toevoegen aan uw look, mits goed ontwikkeld. Kraakpanden en been persen zijn de beste manieren om een ​​welgevormde kont krijgen.

a. Squat:

Stap 1: Sta rechtop met je benen dan twee meter afstand van elkaar. Breid uw handen in de voorkant van de borst, zodat u vooruit kijkt. Neem een ​​adem.

Stap 2: Nu, moet je je gewicht op je hielen te houden en buig je billen weer een beetje '. De knieën moet ook buigen, waardoor de kont en dijen spieren te rekken. Houd uw rug recht.

Stap 3: Adem uit. Terug naar het weer recht te staan. Voor tenminste 20 squats, in eerste instantie. U kan oplopen tot 30-40 kraakpanden in een keer, als je permissies weerstand.

b. Leg Press:

Wilt u verrast om te weten dat been druk zijn helpt om niet alleen de billen, maar ook aan de voorkant bovenbeenspieren (quadriceps) en adductoren bouwen.

Stap 1: drukt poten zijn gemaakt met gespecialiseerde apparatuur, dat wil zeggen, de leg-press machine. Plaats jezelf comfortabel in de zetel van de auto en zet je voeten op een afstand van één meter van elkaar, op het platform voor u. Zorg ervoor dat uw voetzolen plat tegen het oppervlak van het platform.

Stap 2: De knieën moeten loodrecht op de voeten en voor de borst. Deze positie zorgt ervoor dat u de juiste zithouding op de machine. Handhaaf het stuur veiligheid op de zijkant van de machine.

Stap 3: Nu, neem een ​​adem en laat het uit. Duw het platform naar voren met je hielen totdat de benen worden volledig recht voor je neus. De weerstand die door het gewicht achter het platform helpt om de spieren van het hoofd en dij versterken.

Stap 4: weer Adem; terug naar de oorspronkelijke positie door de knieën te buigen om ze weer in de voorzijde van de borst en loodrecht op de knieën.

De quadriceps:

Kijk hier:

De quadriceps is de spier in de voorkant van het bovenbeen. De leg press en squats boven zijn zeer voordelig voor de quadriceps te bouwen. Er is nog een workout bekend als lunges, die dijen fabelachtige kan geven. Deze oefening kan worden gedaan zonder halters. Mensen met knieproblemen moet deze training niet te doen, want het legt een grote druk op de knieën.

Stap 1: Sta rechtop met een halter in elke hand.

Stap 2: Zet je rechterbeen naar voren, ongeveer 2 tot 3 meter, buig naar voren en buig de knie, zodat uw scheenbeen loodrecht op de grond. Buig de linkerknie en, zodat bijna de grond raakt.

Stap 3: Blijf in deze positie voor een moment.

Stap 4: Gebruik de hiel van de rechtervoet (de voet naar voren in dit geval) en terug te keren naar de uitgangspositie.

Stap 5: Herhaal dit met de linker been naar voren. Voer de workout voor het aanbevolen aantal keren door de trainer.

De pezen van de knie:

Zoals hierboven uiteengezet, de femorale spieren van de achterkant van het bovenbeen. Naast squats, leg extensions en leg curls zijn een geweldige manier om te versterken en toon je hamstrings.

a. Leg Extension:

Kijk hier:

Deze training wordt uitgevoerd op een leg extension machine die een been pad heeft; Dit werkt als een gewicht voor sterkte. Wij raden u aan deze training onder begeleiding van een getrainde fitness-expert. Laat me je waarschuwen dat de uitbreiding van het been is niet geschikt voor mensen met knieproblemen. Leg uitbreiding moet worden uitgevoerd met licht of geen gewicht helemaal, zodat geen onnodige stress veroorzaken aan de kniegewrichten.

Stap 1: Neem een ​​positie op de leg extension machine, zodat je rug recht en je knieën tegen de stand loodrecht op de grond. Houdt zacht het stuur aan de zijkant van de machine.

Stap 2: Adem uit. Til je been omhoog pad met behulp van de onderbenen door het rechttrekken van de knieën voor je.

Stap 3: Neem een ​​adem. Terug naar de uitgangspositie, waardoor opnieuw het been. Herhaal de oefening.

b. Leg Curls:

Kijk hier:

Beencurls worden ook uitgevoerd met behulp van een machine. Een ander perfecte oefening om je spieren te maken! Het apparaat biedt aanzienlijke weerstand die voor de ontwikkeling van de hamstrings. Deze bijzondere training is in de volksmond bekend als 'zittende leg curl.

Stap 1: Neem een ​​comfortabele positie op de been curl machine, zodat uw rug is recht tegen het kussen ondersteuning. Zorg ervoor dat de machine-instellingen worden gesleuteld volgens uw lengte.

Stap 2: De knie moet loodrecht op de grond staan. Het onderste gedeelte van het been moet vóór de voetsteunen. Plaats de elektrode rond in haar schoot, alleen een beetje 'onder de dijen. Klampt zich vast aan het stuur veiligheid pads rond.

Stap 3: Hef de benen om ze volledig recht vooruit te maken. Dit is de uitgangspositie. Trek het been terug pad met de dijen door het buigen van je knieën en houd op voor een moment. Buig je romp. Gebruik de kracht van slechts de beenspieren.

Stap 4: Adem uit en terug te keren naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening.

Keystone:

Deze spiergroep is gelegen in de achterste helft en bovenrug. Leer de juiste oefening voor het opbouwen van spieren. Verticale lijnen en haalt zijn schouders de twee meest doeltreffende trainingen voor de bouw van de rugspieren.

a. Verticale lijnen:

Kijk hier:

De training verticale lijnen kan worden uitgevoerd met een barbell of halters, afhankelijk van de capaciteit van resistentie. Het helpt om te bouwen en versterken van de schouderspieren ook.

Stap 1: koppeling op de bar van de halter op schouderbreedte, terwijl je staat met je rug recht.

Stap 2: Trek de balk omhoog naar de schouders. De polsen zou iets draai til de halter.

Stap 3: Neem een ​​adem als je de halter laten zakken. Herhaal de oefening, zoals aanbevolen door de trainer.

b. Shoulder Shrug:

Kijk hier:

De schouderophalen van de schouder is een workout met behulp van een set van halters. Dit is een goede oefening voor de schouderspieren te vallen voor beginners die willen een lift barbell rijen rechtop te bouwen.

Stap 1: Houd een halter in elke hand en staat met je rug recht. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Nu, langzaam til je je schouders op als je normaal geeft schouderophalend. Heffen hun hoogst mogelijke. Niet te hard duwen bij het begin.

Stap 3: Wacht een minuut en langzaam breng ze terug naar de normale stand. Herhaal de oefening, zoals aanbevolen door de trainer.

We hopen dat je twijfels zijn duidelijk genoeg. Nu weet je wat spiergroepen belangrijk zijn en wat hun goede ontwikkeling van uw lichaam kan verbeteren. Het enige wat je hoeft te doen is, doe deze oefening om de spieren met de grootst mogelijke toewijding bouwen onder begeleiding van getrainde professionals en volg een gezond dieet.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha