Aerobic oefeningen - Wat zijn ze en hoe nuttig?



We willen allemaal om gewicht te verliezen op een of het ander punt in het leven. Terwijl de meeste mensen proberen verschillende diëten voor gewichtsverlies en dergelijke, een zeer effectieve en leuke manier om gewicht te verliezen is door middel van aërobe.

Wat is aërobe oefening?

Aerobic oefeningen worden ook wel Cardio (cardio-vasculair). Dit is een vorm van lichaamsbeweging die een lage tot gemiddelde intensiteit. Aërobe betekent "leven in lucht", die eigenlijk betrekking op de toepassing van zuurstof aan de energievraag tijdens het uitvoeren van oefeningen voldoen. In eenvoudige woorden, aerobics zijn die, wanneer deze wordt uitgevoerd, neemt de vraag naar zuurstof in het lichaam om meer energie te produceren. Dit betekent meestal grotere spieren en wordt uitgevoerd gedurende een lange periode in een continue beweging.


Grote voorbeelden van aërobe oefeningen:

Voorbeelden van eenvoudige aerobic oefeningen zijn:

  • Lopen
  • Jogging
  • Race
  • Dans
  • Skaten
  • Fiets
  • Zwemmen
  • Roeien
  • Traplopen
  • In een sportschool, zijn loopband, elliptisch, hometrainers en roeimachines meestal gebruikt voor aerobic oefeningen.

Voordelen van aërobe oefening opleiding:

Versterkt het hart:

Training aerobics oefening is uitstekend geschikt voor het versterken van het hart en de longen.

  • Tijdens deze oefeningen, weefsels vereisen meer zuurstof uit het bloed
  • Het hart moet sneller kloppen om te gaan met deze vraag, die op de langere termijn maakt het sterker en gezonder.
  • De snelle beweging van het bloed en helpt bij het hart slagaders te deblokkeren.
  • Dit betekent dat het LDL (slechte cholesterol) vermindert.

Verbrandt calorieën:

Dit zijn calorie branders.

  • Langere duur cardio kan veel calorieën te verbranden
  • Het creëert een calorie tekort die nodig is om gewicht te verminderen.
  • Deze overtollige calorieën worden gebrand met de standaard van overtollig vet in het lichaam doet aërobe training zeer effectief voor het verbranden van vet.

Verlaagt de bloeddruk in rust:

  • Verbetert de glucosetolerantie en vermindert insulineresistentie.
  • Vermindert klinische symptomen van angst, spanning en depressie.
  • Verbetert het vermogen van de spieren om zuurstof te gebruiken en verhoging van de bloedtoevoer.
  • Verlaagt hartslag in rust.
  • Verhoogde spieruithoudingsvermogen.

Aerobics kan worden gebruikt als uitgangspunt. Het is een goede manier om gewicht te verliezen beginnen voor beginners en voor mensen die overtollig lichaamsvet. Stappen aerobics minder veeleisend op het lichaam en kan gemakkelijk worden begrepen en opgevolgd.

Trainingsmethoden van aërobe oefening:

De belangrijkste methoden van aërobe oefening zijn:

  1. Long Duration Cardio
  2. Interval Training

Long Duration Cardio:

Langdurige Cardio is de bewegingen die worden uitgevoerd gedurende een lange periode een constante snelheid.

  • Bijvoorbeeld, een wandeling voor een uur met een snelheid van 4 mph of 30 minuten lopen naar 6 mijl per uur.
  • Dit verbrandt veel calorieën
  • Hoe langer de looptijd hoe meer calorieën worden verbrand.
  • Geeft de dagelijkse calorie-tekort dat wordt gezocht om gewicht te verliezen.
  • Dit is geweldig voor zwaardere mensen.
  • Kan gebruikt worden als uitgangspunt voor opleidingen als het zal helpen om het uithoudingsvermogen en PREP lichaam voor verdere oefening te verhogen.

Effecten:

Cardio langdurige gevolgen zijn meer directe.

  • Terwijl het doen van deze oefeningen je "branden", wat betekent dat je calorieën, zelfs terwijl u werkt verbranden.
  • Heb geen na-effecten.
  • Er is geen toename van het metabolisme nadat u stopt met het uitvoeren van deze cardio.

Interval Training:

Interval Training workout bestaat uit afwisselende intervallen van hoge en lage intensiteit.

  • Net als alle andere cardio workouts deze verhoging van de calorieën te verbranden en te bouwen uithoudingsvermogen.
  • Deze betere resultaten en sneller in minder tijd dan lange duur cardio.
  • Deze kunnen de tweede fase van het programma van gewichtsverlies en is beter voor mensen die meer weerstand dan beginners.

Effecten

  • Een ideale Interval Training sessie zal bevatten korte tussenpozen intensieve alternatieve en langere, lagere intensiteit herstel periodes.
  • In hoge intensiteit intervallen maximale inspanning (zo hard als je kunt) is vereist (dit is een vorm van anaërobe training).
  • Voor beginners kan een beetje "minder intens, die in een vorm zijn kleinere aëroob.
  • Weet u dat u uw piek intensiteit hebben bereikt als je (de spier branderig gevoel gebruikt) te branden.
  • De toevoeging van enkele van deze intervallen kunnen betere resultaten geven.
  • Aangezien deze zijn erg hard en belastingen die nodig zijn kort worden gehouden en moet gepaard gaan met een interval van een lagere intensiteit (die ook worden genoemd herstel intervallen, want het herstelt van het verbranden van de spier).

In volledige training zijn er 5-10 cycli van hoge en lage intensiteit. Volgens uw fysieke vorm is het mogelijk de lengte van elk interval, het aantal cycli en de intensiteit van de cyclus verschillen.

Proef Interval Training:

EquipmentWarm upHigh- IntensityLow IntensityRepeat CyclesCool DownTotal TimeStationary Bike5 min, lage weerstand, comfortabele min PACE1, Midden-High Strength, Fast Pace3 min, gemiddelde sterkte, PaceStart matig met 2 herhalingen van elke intensiteit en bouwen tot 10 min reps5, lage weerstand, trage Pace18 minuten voor beginners 50 minuten voor advanceTreadmill5 min, nul helling, matig tempo (3 mph) 1 min, Hoge Hoek (6-7) en matig tempo (5-6 mph) of lage Helling (2 -3) en het snelle tempo (5-8 mph) 3 min, Low Incline (2-3) en matig tempo (3-4 mph) Begin met twee herhalingen van elke intensiteit en bouwen tot 10 min reps5, lage weerstand, lenzen Pace18 minuten voor beginners 50 minuten voor advanceElliptical5 min, laag niveau (1-3), Comfortabel Pace (RPE 2-5) 1 min, op een hoog niveau (7-9) en matige Vrede (RPE 4-6) of Low Level (4-6) en High Vrede (7 - tot) 3 min, laag niveau (2-4) en matig tempo (RPE 4-6) Begin met twee herhalingen van elke intensiteit en bouwen tot 10 min reps5, laag weerstand, trage Pace18 minuten voor beginners 50 minuten om door te gaan

Dit is slechts de training steekproef, en hebben allemaal een verschillende intensiteit niveau van detectie. U kunt uw training aan te passen aan uw behoeften en wensen, alleen niet vergeten het concept en werken.

Voor interval training, wordt fitnessapparatuur niet vereist. Deze kunnen worden uitgevoerd, zelfs tijdens het wandelen in het park. Volg gewoon het concept, u ​​kunt uitvoeren voor 1 min en loop nog 3 minuten.

De talk-test:

Dit is de methode om de intensiteit van de oefening te meten.

  • Dit omvat niet de luxe apparatuur zoals een hartslagmeter etc. niet nodig
  • Dit is vooral effectief voor beginners, maar iedereen kan het gebruiken.
  • Het doel is om een ​​level waar je een gemakkelijke vraag kan beantwoorden vinden, maar je kunt niet een gesprek te hebben.
  • Met andere woorden, bent u bezig met een hoge intensiteit niveau als je moet ademen in elk woord dat je zegt.
  • Het werkt op een laag niveau van intensiteit als je een lied kan zingen of doe een volledige conversatie.

High Intensity Interval Training (HIIT):

HIIT is de meest geavanceerde versie van interval training en moet worden uitgevoerd door atleten beïnvloed. Het duw je over het boveneinde van de zone van intensiteit. Hoewel versie zeer moeilijk en zeer geavanceerde training, zeer effectief en geeft de beste resultaten.

Zorgen over Cardio:

Hoewel Cardio is effectief in het verbranden van calorieën en vet te verliezen, heeft zijn nadelen:

  • Het kan worden belastend voor de gewrichten en spieren. De meeste vormen zijn hoge impact (zoals het krijgen op het oppervlak tijdens het wandelen, joggen, enz.)
  • Dit kan invloed hebben op de gewrichten zoals knieën en enkels en spieren zoals de kuitspieren.
  • Kan losmaken van de spieren die je hebt en geen significante bijdrage leveren aan de opbouw van vetvrije massa, helpen om spieren te krijgen niet te hebben.
  • Cardio geeft resultaten zeer binnenkort. Er is na het effect van het uitvoeren van een cardio. Laat het stofwisselingsproces niet verhogen.
  • Cardio kan saai en repetitief.

Het beste deel van deze module is dat het laat de mogelijkheid ook te doen aërobe oefening thuis te openen!

Als je het type persoon die een leuke manier om gewicht te verliezen en in vorm te blijven wil, probeer dan kan dit zeker een goede optie zijn! Nooit meer urenlang opgesloten in een sportschool. Volg gewoon het model en gewicht te verliezen op een leuke manier zonder het gebruik van apparatuur. Blijf fit, gezond te blijven!

Ik hoop dat je nu een idee hebt van wat is aërobe oefening en hoe effectief het is om deze oefeningen te nemen in uw normale workout routine! Deel uw ervaring in het commentaar hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha