5K Run: 6 weken trainingsprogramma voor beginners



Run je eerste 5k wedstrijd? Heeft u zwemmen, fietsen of sporten regelmatig? Zo ja, dan een run 5k zou niet veel training nodig, maar na de effecten misschien een beetje 'slecht. En, als het antwoord "nee" is, dan bent u op de juiste plaats om de oplossing voor uw probleem te krijgen.

Beginner 5K Training Program

Alles wat je nodig hebt is een trainingsprogramma van 6-8 weken volledig fit en klaar voor uw eerste 5k te krijgen, zolang je geen gezondheidsproblemen hebben. Deze training gaat over vier dingen - wandelen, hardlopen, wandelen/hardlopen, en de Rest. Ja, dit is allemaal voor!


  • Lopen - En 'de beste oefening, vooral wanneer gedaan onder de ochtendzon. Snelheid niet veel uit. Met betrekking tot de afstand is belangrijk.
  • Lopen - Helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen heel goed. Ook in dit geval de snelheid niet zo snel dat verlies de adem; snelheid moet zodanig zijn dat u comfortabel kunt converseren zijn.
  • Walk/Run - Dit is een combinatie van lopen en rennen. Het is gemaakt in de dagen toen niet veel oefening moet worden gedaan. Loopt tot het gevoel een beetje 'moe en daarna lopen om te herstellen.
  • Rest - Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Toen we rusten, spieren op te bouwen kracht. Zonder rekening te dagen voor rust, kan geen training succesvol te zijn.

Nu, kom dan naar de echte trainingsprogramma 5k. Volg de onderstaande kalender tot zes weken, en u zult worden ingesteld!

Week 1:

  • Maandag- Walk/Run - stevig wandelen en dan lopen en dan lopen.
  • Martedì- Uitvoeren gedurende 1 minuut en dan lopen gedurende 1 minuut. Doe dit 10 keer.
  • Woensdag- Krijg rust.
  • Donderdag en Ren voor 2 minuten en dan lopen gedurende 4 minuten. Doe dit 5 keer.
  • Vrijdag- Krijg rust.
  • Zaterdagen Ren voor 2 minuten en dan lopen gedurende 4 minuten. Doe dit 5 keer.
  • Zondag - neem de rest.

Week 2:

  • Maandag- Walk/Run - stevig wandelen en dan lopen en dan lopen.
  • Martedì- Laat 3 minuten en dan lopen gedurende 3 minuten. Doe dit 4 keer
  • Woensdag- Krijg rust.
  • Donderdag en Laat 3 minuten en dan lopen gedurende 3 minuten. Doe dit 4 keer
  • Vrijdag- Krijg rust.
  • Zaterdagen Uitvoeren gedurende 5 minuten en dan lopen gedurende 3 minuten. Doe dit 3 keer
  • Zondag - Take rust.

Week 3:

  • Maandag - Walk/Run - stevig wandelen en dan lopen en dan lopen.
  • Martedì- Ren voor 7 minuten en dan lopen voor 2 minuten. Doe dit 3 keer
  • Woensdag - Take rust.
  • Donderdag - Laat 3 minuten en dan lopen gedurende 3 minuten. Doe dit 4 keer
  • Vrijdag - Take rust.
  • Zaterdagen Uitvoeren gedurende 5 minuten en dan lopen gedurende 3 minuten. Doe dit 3 keer
  • Zondag- Krijg rust.

Week 4:

  • Maandag- Walk/Run - stevig wandelen en dan lopen en dan lopen.
  • Martedì- Uitvoeren gedurende 8 minuten en dan lopen voor 2 minuten. Doe dit 3 keer
  • Woensdag - Take rust.
  • Donderdag - Ren voor 10 minuten en dan lopen voor 2 minuten. Doe dit twee keer en vervolgens opnieuw gedurende 5 minuten
  • Vrijdag- Krijg rust.
  • Zaterdagen Uitvoeren gedurende 8 minuten en dan lopen voor 2 minuten. Doe dit 3 keer
  • Zondag - Take rust.

Week 5:

  • Maandag - Walk/Run - stevig wandelen en dan lopen en dan lopen.
  • Dinsdag - Ren voor 9 minuten en lopen gedurende 1 minuut. Doe dit 3 keer
  • Woensdag- Krijg rust.
  • Donderdag en Ren voor 12 minuten, lopen gedurende 2 minuten. Herhaal dit twee keer, en dan weer lopen voor 5 minuten
  • Vrijdag - Take rust.
  • Zaterdag - Ren voor 8 minuten en dan lopen voor 2 minuten. Doe dit 3 keer
  • Zondag- Krijg rust.

Week 6:

  • Maandag- Walk/Run - stevig wandelen en dan lopen en dan lopen.
  • Martedì- Ren voor 15 minuten en dan lopen gedurende 1 minuut. herhalen.
  • Woensdag - Take rust.
  • Donderdag en Ren voor 8 minuten lopen gedurende 2 minuten. Doe dit 3 keer
  • Vrijdag - Take rust.
  • Zaterdagen Krijg rust.
  • Zondag - Voila !!! Uw 5k race!

Dit is een programma voor beginners. Dit programma kan worden verlengd voor nog eens 2 weken als er voldoende tijd beschikbaar is voor de race. In de twee weken, moet de intensiteit verder worden verhoogd, om uw uithoudingsvermogen meer te verhogen.

Dus, trek je sokken en ga aan de slag. Ik wens je veel geluk voor je eerste 5k race! Gelukkig lopen!

Hoe train je voor wedstrijden? Deel je tips met ons in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha