5 Voorste Lift effectieve oefeningen om je rug te versterken



Oefening Til Front is een oefening in gewicht opleiding die werkt door het isoleren van de spieren van de schouder. Onze schouder is opgebouwd uit drie verschillende hoofden - Voorste deltaspier, mediale en achterste deltaspier deltaspier - en we moeten versterken alle drie van deze aan de sterke schouders te krijgen. Voorzijde Raise vooral richten ons front deltoids, maar ook gebruik maken van andere spieren aan de schouder gewrichten te ondersteunen.

SPIEREN GEWERKT:

Doelstelling spier:

  • Voorste deltaspier

Synergisten:

  • Mediale deltoids, achter deltoids, Serrato voorzijde, biceps, spieren van de rotator cuff en de claviculaire gedeelte van de borstspier.

Stabilisatoren

  • Trapezius, levator schouderblad en polsextensoren.

Hoe doen?

Verhoogt de voorzijde kan worden uitgevoerd door alle beweging, doch de juiste vorm is zeer belangrijk in dit proces. Onze schoudergewrichten hebben een hoge mobiliteit en een onjuiste vorm kan leiden tot shock schouder en rotator cuff letsels. Om de oefening goed te kunnen doen, volg dan de onderstaande instructies:


Uitgangspositie:

  1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op heupbreedte. Houd je buikspieren strak en uw core bezig.
  2. Pak een halter in elke hand en houd ze onder je dijen aan de voorkant.

Beweging:

  1. Til de halters recht omhoog armen parallel aan de grond te worden.
  2. Verlaag je terug naar de uitgangspositie.
  3. Do 12-15 herhalingen.
Laten we eens een kijkje nemen op de oefeningen til de voorkant effectief om je rug te versterken:

Bent-over voorkant Raise:

Voorovergebogen halter rijen zijn ongelooflijk, niet alleen voor de schouderspieren, maar ook voor de triceps, rug en borstspieren.

  1. Sta met je voeten op heupbreedte en buig naar voren 45 graden met een vlakke achterzijde.
  2. Houd de halters in voorzijde van de dij met haar uitgestrekte armen.
  3. Nu, til de halters in een rechte lijn totdat ze zijn in lijn met de rug en hoofd.
  4. Onderrug naar de beginpositie en doe 12-15 herhalingen.

Afwisselend Dumbbell Verhoogt:

Als je een beginner bent en vind doen front neemt toe met beide armen tegelijk moeilijk, kunt u proberen deze Afwisselend Dumbbell Raise.

  1. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte en halters gehouden in de voorkant van de dijen.
  2. Pick-up een halter met je arm recht omhoog op ooghoogte, en laat deze naar beneden.
  3. Nu, verhogen de andere bar op ooghoogte en laat deze naar beneden.
  4. Houd afwisselend armen en doen 12 herhalingen aan elke kant.

In Lunge Voorzijde Raise:

Het is een geïsoleerde oefening verhogen de voorzijde van de schouder. Bij het combineren van de voorzijde verhoogt met lunges, werken vele spieren tegelijkertijd - het bovenste deel van het lichaam, en het onderlichaam.

  1. Sta rechtop en neem een ​​halter in elke hand.
  2. Neem je voet terug in een lunge en, tegelijkertijd, de halters in je gezicht te verhogen op ooghoogte in een Raise Front.
  3. Verlaag uw armen en terug te keren naar de uitgangspositie.
  4. U kunt lunges doen of afwisselend elk been afzonderlijk.

Til brug voor:

Nogmaals, deze zet werkt een aantal grote spieren tegelijk. De brug is een van de beste zetten voor de billen en onderrug. Wanneer je het combineert met het gezicht naar boven, geeft je lichaam een ​​geweldige workout totaal geïntegreerd.

  1. Liggen op de grond op je rug liggen met je voeten op de grond en de knieën gebogen.
  2. Pak een halter in elke hand en houd ze langs je lichaam. Dit is uw uitgangspositie.
  3. Nu, til de halters tot loodrecht op de vloer te worden. Op hetzelfde moment, til je je billen van de vloer tot een rechte lijn tussen de schouders en knieën.
  4. Verlaag uw armen en heads-up naar de uitgangspositie. Dit is uw beweging.
  5. Do 12-15 herhalingen.

Kettlebell Raise:

Als u een liefhebber bent kettlebell en jezelf wilt meer uitdaging, kunt u proberen de Kettlebell Raise oefening.

  1. Pak een kettlebell van uw optimale gewicht en bewaar het in de voorkant van het bovenbeen in beide handen.
  2. Til de kettlebell recht, zo hoog als je kan of totdat u het niveau van de ogen te bereiken.
  3. Lagere naar de beginpositie en doe 12 herhalingen.

Suggesties:

Sinds de juiste vorm is erg belangrijk in deze oefening, hier zijn enkele belangrijke tips die u in gedachten moet houden terwijl het doen Toename Voorzijde:

  • Gebruik lichte gewichten voor de uitoefening Raise Voorkant om letsel van de rotator cuff of joint te vermijden.
  • Houd je lichaam stil terwijl het verhogen van de dumbbells. Niet wiebelen of schud de stam om het momentum te krijgen.
  • Zorg ervoor dat u uw polsen neutraal te houden terwijl het doen van de verhogingen. Niet buigen of laten vallen van de polsen.
  • Tot slot, niet je adem in te houden terwijl het doen van deze oefening. Blijf ademen in alles en laat de zuurstof naar alle delen van je lichaam.

Raise voorzijde zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de schouders. Omvatten deze trainingen aan de voorzijde van uw workout routine te verhogen. Kiezen welke versie je wilt en beginnen te tillen die halters.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha