4 Effectieve Lateral Raise oefeningen om je rug te versterken



Lateral Raise, een van de meest voorkomende en effectieve oefeningen schouders, het is verrassend te oefenen het niveau van een beginner. Dus als je wilt een sterke, sexy, schouders prachtig afgezwakt en gebeeldhouwd, dit is een van de beste moves voor u. Maar mensen vaak de neiging om te denken dat het is gewoon een laterale raise schouder oefening. Maar nee, er is veel meer aan dit simpele beweging.

SPIEREN GEWERKT:

De belangrijkste doelgebieden van laterale raise lichaamsbeweging zijn de schouders. Onze schouders bestaan ​​uit vier verschillende spieren - spieren twee individuele en twee spiergroepen. De twee spiergroepen zijn deltoids en Rotator manchetten. We anterieure deltoids, voorschouders middelste en achterste deltoids. Daarnaast zijn er vier Rotator manchetten - subscapularis, supraspinatus, Infraspinatus en Teres Minor. De twee individuele schouderspieren zijn de bovenste trapezius en levator scapula. En verrassend, zijwaartse bewegingen zijn bezig met al die spieren.


Maar niet alle. Met kleine variaties deze oefening werkt ook op Traps midden en laag. Rhomboidei en serratus spieren, Givie een 'fabulicious' terug!

Hoe de kant Raise:

Uitgangspositie:

Zodra uw lichaam al is opgewarmd, kunt u klaar voor laterale raise.

  1. Sta met je rug recht, schouders naar achteren en buikspieren strak.
  2. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  3. Pak een halter in beide handen bij uw handpalmen in en met de duimen omhoog.

The Movement:

Nu dat je in de juiste positie, kunt u beginnen met de daadwerkelijke uitoefening.

  1. Adem uit en til je armen en til de halters tot ze parallel aan de grond zijn.
  2. Houd uw ellebogen licht gebogen armen recht als u moeilijk vindt.
  3. Nu laat de dumbbells naar de startpositie weer langzaam.
  4. U kunt laterale raise maken met weerstand bands ook. Houd gewoon het handvat van de band en zet de voet op het midden van de band. Doe dezelfde beweging met handvatten die je met de halters.

Variaties:

Lateral Raise oefeningen kunnen worden gedaan met een paar variaties ook! Selecteer gewoon degene die voor u werkt.

Bent-Over Lateral Raise:

Deze variant werkt op je achterste deltoids, die worden genegeerd in de traditionele zijwaartse bewegingen. Daarnaast voorovergebogen positie, de streefwaarden de hele bovenrug, de rhomboidei en trapezius.

  1. Pak een halter in elke hand.
  2. Plaats uw voeten op heupbreedte en houd je knieën licht gebogen.
  3. Buig en houd uw rug recht en sterk.
  4. Til je armen met je ellebogen licht gebogen, totdat ze een rechte lijn over de schouders.
  5. Verder omlaag naar de uitgangspositie.
  6. Doe 2 sets van 12 herhalingen

Til de voorkant:

In deze variant handen 'V' voor vormen. Deze best scheidt uw deltoids en trapezius spieren.

  1. In deze variant, zet je handen een beetje aan de voorkant.
  2. Nu hef je je armen om parallel aan de grond te worden.

Til met Side Lunges:

Kant Verhoog het werk op het bovenlichaam en lunges te versterken en de toon van het onderste deel van het lichaam. Deze beweging wordt een combinatie oefening, die werkt in vele spiergroepen tegelijkertijd, een totale lichaamstraining beter. Er zijn twee manieren om de verhoogde kant lunges overeenkomen.

  1. De eerste manier is om een ​​statische lunge voeren en het doen van zijwaartse bewegingen terwijl de longe aan de overkant. Alternate kanten na de voltooiing van een set.
  2. De tweede manier zou zijn om de zijdelingse raise doen met het lopen lunges. In deze variant, hef je je armen als lunge naar beneden en lager als je opstaat.

One-Arm Lateral Raise:

Beginners die laterale doen verhoogt met beide armen tegelijk moeilijk kan enkele arm zijwaartse bewegingen te doen.

  1. Pak een halter in de ene hand en plaats uw andere hand op uw zijde.
  2. Til de halter aan uw zijde totdat de arm parallel aan de grond raakt.
  3. Lager en doe 12-15 herhalingen.
  4. Herhaal dit met de andere arm op dezelfde wijze.

Suggesties:

Laten we eens een kijkje nemen op de tips terwijl het doen van de oefeningen laterale verhogen:

  • Degenen die willen de traditionele laterale raise oefening intensiveren kan een positie parallel aan de bovenarmen te nemen totdat ze maken een overbelasting van de 'V'. De armen moeten worden geplaatst bij 45 graden tussen de evenwijdige positie en de positie van de kop. Dit betreft de spieren rond het schouderblad en ook minder belastend voor de gewrichten van de schouder.
  • Degenen met letsels van de rotator cuff mag niet hef je je armen hoger dan de parallelle positie.
  • De belangrijkste doelstelling van de spier, de supraspinatus is een kleine spier. Maak dan gebruik van lichte dumbbells voor zijwaartse bewegingen om blessures te voorkomen.

Voordelen van Lateral Raise Oefening:

Samen sexy, afgezwakt, gebeeldhouwde schouders en rug, deze zet versterkt veel spieren in het bovenlichaam. Supraspinatus, een van de vier rotator manchetten, is de belangrijkste doelstelling van deze oefening spier. Deze spier is verantwoordelijk voor het stabiliseren van de schouder gewrichten en is ook bekend als de meest benadeelde van de rotator manchetten. Versterking van de rotator cuff en deltaspier supraspinatus en anderen, deze beweging vermindert het risico op letsel aan de schouder gewrichten en spieren.

Een afgezwakt rug ziet er niet alleen geweldig uit, maar helpt ook om de pijn te blijven. Het helpt ook in betere balans. Dus waar wacht je nog op? Begin te werken de schouderspieren vandaag!

Wat oefeningen wilt u voor uw rug? Deel uw mening met ons in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha