25 ongelooflijke ijzerrijke voedingsmiddelen die u moet opnemen in uw dieet



IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is voor de goede werking van het lichaam. Het is een belangrijke component van hemoglobine moet zuurstof door het lichaam. Het strijkijzer is tevens een onderdeel van vele enzymen en eiwitten in het lichaam. Zij moet gezond immuunsysteem behouden en draagt ​​bij Afkicken trajecten in de lever.

Lage niveaus van ijzer kan bloedarmoede deficiency- ijzer, dat zich op vele manieren, zoals een laag energieverbruik, duizeligheid, lethargie, huid peeling en peeling nagels manifesteert veroorzaken. Andere symptomen van ijzertekort zijn: hoofdpijn, vermoeidheid en zwakte, snelle en sterke hartslag, lage bloeddruk, ademhalingsproblemen, broos haar, de kwetsbaarheid voor infectie, abdominale pijn en slaapstoornissen. Omgekeerd kan teveel ijzer leiden tot de productie van vrije radicalen en kan interfereren met het metabolisme, resulterend in hart en lever.


Je kunt ijzer in zowel dierlijke als plantaardige bronnen te vinden. Heemijzer zit in vlees, vis en gevogelte en wordt gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam. Niet-heem ijzer wordt gevonden in plantaardige bronnen. Je absorbeert tot 30% van heem ijzer en 2-10% niet-heem ijzer.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor ijzer is 10 mg voor volwassen mannen en 15 mg voor volwassen vrouwen. Lord zwanger vereisen ongeveer 30 mg ijzer per dag.

Noodzaak voor ijzer-rijk dieet tijdens de zwangerschap:

De hoeveelheid bloed in ons lichaam toeneemt tijdens zwangerschap, totdat het lichaam bijna 50% meer bloed dan normaal. Dus ons lichaam nodig heeft meer ijzer meer hemoglobine produceren. Het lichaam heeft ook ijzer voor de groei van de foetus en de placenta, met name in de tweede en derde kwartaal. Daarom is het belangrijk om meer ijzer tijdens zwangerschap te verzekeren dat het kind en zijn moeder ontvangen voldoende zuurstof. Ijzertekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot vroeggeboorte, een laag geboortecijfer en kindersterfte. Naar aanleiding van een evenwichtige voeding en bestaande uit ijzer-rijk voedsel, zodat u krijgt voldoende ijzer gedurende de zwangerschap.

Bronnen van ijzer in de voeding:

Hier zijn 25 voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer.

Mosselen:

Voor Jon Sullivan, via Wikimedia Commons

Mosselen bevatten de grootste hoeveelheden ijzer in alle dierlijke bronnen. Drie gram mosselen zorgen voor een enorme 24mg ijzer en 126 calorieën. Clam is ook een goede bron van kalium en vitamine B1

Oesters:

Voor David Monniaux, mod. door Peter Gugerell (Wikipedia Commons), via Wikimedia Commons

3 gram oesters bevatten 5 mg ijzer en 117 calorieën. Deze super eten is ook een goede bron van vitamine B1 zijn oesters kan worden genoten in halve schelp.

Bonen:

Een gedeelte half kopje bonen kunnen geven over 10% van behoefte ijzer per dag. Bonen zoals nier blanken, zwarten bonen, bonen, erwten en kikkererwten ogen zwarten zijn goed dieet rijk aan ijzer. Black Bean is één van de rijkste bronnen van molybdeen, een mineraal dat essentieel is voor het gebruik van ijzer en enzymatische functie. Een enkel kopje black-eyed peas biedt tot een kwart van uw dagelijkse ijzer behoeften. Bonen ook helpen om energie te verhogen en het risico op hartaanvallen te verminderen.

Soja:

Soja is een andere super voedsel dat rijk is aan eiwitten, onverzadigde vetten, vezels en mineralen zoals ijzer en zink. Een kopje gekookte sojabonen bevat bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor uw dagelijkse behoeften. Soja producten zoals tofu en tempeh zijn ook rijk aan ijzer, het verstrekken van ongeveer 15 procent van ijzer voor drie gram. Tempeh bevat 5 mg ijzer en tofu bevat 4 mg ijzer per 100 gram. Tofu heeft een prachtige mogelijkheid om de smaak is bereid met aan te passen, zodat u gemakkelijk kunt gebruiken tofu in een reeks van platen. Soja bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine C, genoeg om gemakkelijker het lichaam ijzer essentiële absorberen. Gooi tauge in een salade, soep, omelet, bak en zelfs broodjes.

Granen:

Gerst, boekweit, gierst, quinoa en zijn verbazingwekkende natuurlijke bronnen van ijzer. Quinoa bevat 2 mg ijzer en de dubbele vezel meeste granen. Korrels beter gediend met groenten rijk aan vitamine C, zoals kool, tomaten en aardappelen, het niveau van ijzer in het lichaam te verbeteren.

Noten:

Noten, zoals cashewnoten, pijnboompitten, hazelnoten, macadamia's, amandelen en paranoten bieden ongeveer 10% van de dagelijkse behoefte aan ijzer. Walnoot sesam en pijnboompitten bevatten de hoogste niveaus van ijzer in hun respectieve groepen voedingsmiddelen. Pak een handvol noten uw favorieten voor een snelle snack, of samen te voegen in hartige spread of sandwich.

Pompoenpitten:

Een handvol pompoenpitten bevat ongeveer een milligram ijzer. Pompoenpitten zijn nuttiger als ze rauw worden gegeten. Pompoenpitten ruwe bieden 30 procent van de dagelijkse behoefte aan ijzer en geroosterde pompoenpitten levering door ongeveer 15% van de dagelijkse behoefte aan ijzer. Studies hebben ook aangetoond dat pompoenpitten kan helpen de vorming van galstenen.

Linzen:

Linzen zijn voedzaam en lekker en half kopje biedt 4 mg ijzer en 115 calorieën. Het biedt 16 gram eiwit per portie. Linzen bevatten onoplosbare vezels, die helpt bij het hongergevoel op de baai. Het is ook een goede bron van magnesium, vitamine B6 en essentiële aminozuren.

Vlees:

Vlees is de voedingsbron meest aanbevolen om het hemoglobinegehalte in het lichaam te verbeteren. Rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, gevogelte, kip, mager ossenhaas en ham zijn een aantal uitstekende bronnen van vlees ijzer. Eén gram mager lendenen bevat 9 mg ijzer, behalve rijk aan vitamine B, vitamine B6, vitamine C en vitamine D. Een gedeelte van rundvlees bevat 8 mg ijzer. Mager rundergehakt helpt ook om het cholesterolgehalte te verlagen. Een gram kipfilet komt vol met 2 mg ijzer.

Vis:

Inktvis, zalm, sardines en kalfsvlees zijn uitstekende bronnen van ijzer. Best bekend als een super voedsel, zalm bevat omega-3 vetzuren die de vorming van bloedstolsels en vermindert de kans op een beroerte.

1 ei:

Ei ontbijt is een goede optie voor mensen die last hebben van ijzertekort. Een perfecte dieet rijk aan ijzer. Twee eieren per dag zal ongeveer 8 procent van de dagelijkse waarde van ijzer. Ei bevat heem ijzer, dat gemakkelijk wordt geabsorbeerd in het lichaam, en helpt ook het lichaam om niet-heem ijzer absorberen uit plantaardige bronnen. Combineer eieren met groenten rijk aan ijzer, zoals spinazie, broccoli, tomaten en bonen om het meeste uit te halen.

1 donkergroene groenten:

Spinazie, boerenkool en rucola 3 zijn direct beschikbaar, voedingsmiddelen met een hoog ijzer, die u kunt nemen in uw dieet om uw strijkijzer niveau op te krikken. Een kopje gekookte spinazie biedt 2 mg ijzer en 21 calorieën. Aangezien de spinazie is geladen met vitamine C zal het lichaam geen problemen absorberen ijzer hebben. Spinazie bevat ook flavonoïden, een anti-kanker verbinding in planten die celgroei remt in cellen van de maag en huidkanker. Collard bevat een indrukwekkende hoeveelheid calcium, vitamine A en andere elementen van de bestrijding van kanker. Het is een ideale plant voor vegetariërs, zoals is hoog in zowel ijzer en vitamine C.

1 zoete aardappel:

Zoete aardappel is een geweldige ingrediënt voor een zoete touch toe te voegen aan uw smakelijke maaltijd. Het is verrijkt met ijzer en vitamine B6 en staat bekend om te voorkomen dat meer dan 100 voorwaarden gezondheid, in het bijzonder die met betrekking tot de hersenen en het hart.

1 Dark Chocolate:

Donkere chocolade is een manier om uw dagelijkse behoeften aan ijzer te voldoen. Een 100 gram portie bevat 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Het is ook bekend om de bloeddruk en een hoog cholesterol te verlagen. Maar nogmaals, gematigdheid is de sleutel!

1 Melasse:

Voor Badagnani (Eigen werk) via Wikimedia Commons

Als je moe bent van het eten van groenten en fruit voor de inname van ijzer per dag zijn, probeer het toevoegen van melasse aan uw maaltijden. Een half kopje melasse levert 15% van de aanbevolen waarde van ijzer. Daarnaast is ook rijk aan calcium en vitamine E. melasse mengen met warme melk en voeg het een gezond ontbijtgranen.

1 Gedroogd fruit:

Gedroogde vruchten zijn rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder ijzer. Gedroogde abrikoos is een uitstekende bron van ijzer. Elke 50 gram portie van abrikozen bevatten 4 mg ijzer en slechts 78 calorieën. Gedroogde abrikozen zijn ook rijk aan bèta-caroteen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. U kunt knabbelen op een handvol abrikozen hele dag, of hak ze te serveren met desserts en salades. Gedroogd fruit bevatten ongeveer 2 mg ijzer per 100 gram. Rozijnen zijn een ander nutriënt-dichte traktaties die grote hoeveelheden ijzer bevatten. U kunt een handvol van deze snoepjes toe te voegen aan uw ontbijtgranen, yoghurt, fruitsalade en havermout.

1 Broccoli:

Het eten van een portie broccoli elke dag is een geweldige manier om meer ijzer in uw dieet. Broccoli heeft een eindeloze lijst van voordelen, waaronder een uitstekende bron van ijzer. 100 gram broccoli met 7 mg ijzer. Het is een uitstekende bron van vezels die de spijsvertering helpt.

1 Peas:

Net als andere groene groenten, erwten zijn rijk aan ijzer en andere essentiële voedingsstoffen. Het is heel gemakkelijk om dit aanbod groente te nemen in uw favoriete gerecht. Een eenvoudige half-cup portie levert 4 mg ijzer, ongeveer 7% van de aanbevolen dagelijkse waarde van ijzer. U kunt de erwten toe te voegen in een salade, soep en pasta.

1 Aardbei:

Aardbeien eten is een geweldige manier om ijzerinname per dag pompen. Een half kopje aardbeien levert ongeveer 9% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Niet alleen aardbeien zijn een goede bron van ijzer, een grote hoeveelheid vitamine C die de absorptie van ijzer steun in het bloed bevatten.

Zonnebloemzaden:

Zonnebloempitten niet alleen een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, maar ook overladen met mineralen, vooral ijzer. Slechts een kop portie zonnebloempitten, bijna de helft van de dagelijkse behoefte aan ijzer in het lichaam. Zonnebloempitten kunnen gemakkelijk worden gevonden in een supermarkt of supermarkt in uw buurt.

2 Kale:

Boerenkool is een super-vet voedsel dat het lichaam voorziet van een reeks voedingsstoffen en slechts een handvol van calorieën. Boerenkool bevat 6 mg ijzer en ongeveer 115 calorieën per liter. Boerenkool is zeer nuttig in de strijd tegen bloedarmoede en vermoeidheid met zijn hoge ijzergehalte. Bak de kool, en voeg in je soep of hamburger, of maak heerlijke chips van te maken.

2 tomaten:

Naast het toevoegen van smaak aan uw gerechten worden tomaten bekend om hun hoog ijzergehalte. Een kop tomaat verschaft bijna 30% van de aanbevolen dagelijkse ijzer. Tomaten zal een smakelijke aanvulling op omeletten, pizza's en pasta saus, sandwiches, salades, curry's en meer maken. Ze bevatten ook gezonde voedingsstoffen zoals vitamine C, antioxidanten en lycopeen.

2 Havermout:

Een half kopje portie havermout is vol van 2 milligram ijzer. Samen met tal van andere voedingsstoffen, zal havermout een gezond ontbijt te maken. U kunt de haver gebruiken om mueslirepen, koekjes en andere zoetigheden te maken.

2 bruine rijst:

Bruine rijst is een belangrijk voedselgewas in verschillende keukens en het is belangrijk voor de gezondheid. En 'rijk aan vezels, die helpt het lichaam te ontdoen van gifstoffen, terwijl het hoge ijzergehalte bestrijdt bloedarmoede en vermoeidheid. Kook de bruine rijst met groenten rijk aan vitamine C, zoals tomaten, aardappelen, bonen en wortelen voor een maaltijd rijk aan ijzer.

2 volkoren pasta:

Archon6812 at en.wikipedia, via Wikimedia Commons

Volkoren pasta is een andere goede bron van ijzer in de voeding. Pasta eten is een geweldige manier om uw onbedwingbare trek te beteugelen, terwijl het krijgen van essentiële mineralen zoals magnesium, calcium, kalium en, natuurlijk, van ijzer. Vegetariërs in het bijzonder moet tarwedeegwaren als onderdeel van hun dieet. 100% volkoren pasta zal je maag vol houden, het verstrekken van een boost van energie die zal duren voor uren.

Belangrijk Punten om te onthouden:

Het eten van ijzer rijk dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Dit zal helpen het lichaam te absorberen ijzer efficiënter en sneller. Koffie en thee bevatten verbindingen bekend als polyfenolen, die ijzer kan binden, waardoor het moeilijker voor het lichaam te absorberen. Calcium belemmert ook de opname van ijzer teneinde een hoog gehalte aan calcium voedingsmiddelen voorkomen, voor of na het eten van voedsel rijk aan ijzer. Simmering zeer zure voedingsmiddelen zoals tomatensaus, in een ijzeren pot kan het ijzergehalte van meer dan tien plooien verhogen.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha