25 effectieve oefeningen om zich te ontdoen van de pijn in de rug



Het is jouw taak, het gezinsleven en persoonlijke leven, het lijden als gevolg van pijn in de rug? Niet lijden in stilte en niet blijven proberen om 'lopen'. Als rugpijn is persistent en zal niet verdwijnen met rust of OTC pijnstillers, is het tijd om een ​​arts te raadplegen. Onderzoek zegt dat ongeveer 85% van de mensen die lijden aan pijn in de rug slecht, minstens één keer in je leven!

Rugpijn: Wie loopt er risico?

De volgende factoren vormen een hoger risico voor pijn in de rug:


  • Zwangerschap
  • Leeftijd> 35 jaar
  • Sedentaire levensstijl
  • Angst, stress en depressie
  • Zwaarlijvigheid
  • Naast de stress die wordt veroorzaakt door inspanning of lichamelijke activiteit
  • Medische aandoeningen zoals fibromyalgie en osteoartritis

Symptomen van pijn in de rug:

Als rugpijn wordt begeleid door een van deze symptomen, raadpleeg dan uw arts onmiddellijk:

  • Gewichtsverlies
  • Hoge temperatuur
  • Ontsteking zichtbaar in de rug
  • Incontinentie (urine en/of ontlasting)
  • Rugpijn benen bereiken
  • Doof gevoel rond de geslachtsdelen, anus en heupen

Soorten rugpijn:

Voor één van deze oefeningen voor rugpijn, is het belangrijk om het type pijn u ondervindt identificeren. Rugpijn kan zijn:

1) Acute - duurt 3 tot 6 maanden. Het begin ervan is plotseling. De belangrijkste oorzaak weefselschade.

2) Chronicpain - langer duurt dan 6 maanden en kan worden veroorzaakt door letsel of een maagzweer.

3) Neuropathicpain of neuropathische pijn - De zenuwen in de rug steeds pijn, zelfs bij afwezigheid van weefselschade of zelfs na genezing van een rugblessure.

De rug of, beter gezegd de wervelkolom kan worden onderverdeeld in: top, middelen en laag opnieuw. In de volgende paragraaf gaan we in op een aantal effectieve oefeningen voor alle drie de delen van de rug.

Rugpijn oefeningen

Oefeningen voor Upper Back Pain:

Borstvinnen Stretch:

Ga naar een open deur en strek je armen, zodat ze tegen de zijkanten van de deur, iets boven het niveau van het hoofd. Buig naar voren zonder dat je je armen totdat je rek voelt. Houd deze positie voor enige tijd en herhaal 5-8 keer.

Knijp scapulier:

Zitten of staan ​​met de armen aan de zijkanten. Nu knijp je schouderbladen naar elkaar als je kunt. Vast te houden en herhaal 8-10 keer.

Uitbreiding op de borst:

Een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen is deze uitbreiding op de borst. Zit met een rechte rug en je armen achter je hoofd. Boog naar achteren voor zover mogelijk, als je kijkt naar het plafond. Herhaal minstens 5 keer.

Roeien:

Loop een lengte van rubber of elastische buis rond een pijp of waterkolom. Houd je ellebogen gebogen op 90 graden en de onderarmen verticaal, trek de band terug, totdat je voelt dat je schouderbladen drukken. Herhaal 3 series van tien regels '' elk.

Dia's Arm:

Staan tegen een muur met je ellebogen en polsen te raken. Beweeg je armen omhoog langs de muur, zonder contact te verliezen van de ellebogen en polsen met de muur. Breng je armen naar beneden. Herhaal dit 10 keer.

Mid-trap oefening:

Ga op je buik op de vloer/mat met een kussen/handdoek onder de borst te licht te verhogen. Strek je armen met de duimen wijzen naar het plafond. Nu til je je armen naar het plafond totdat je rek voelt in de schouderbladen. Doe dit 10-15 keer.

Thoracic Stretch:

Ga op de grond met de handen die de dijen en knieën gebogen. Dus, breng je hoofd naar je buik. Handhaving van de positie zoveel mogelijk zonder inspanning uw nek. Herhaal 5 keer.

Oefeningen voor Midden Rugpijn:

Arm Lift:

Zittend in een stoel, til je je rechterarm verticaal overhead. Verleng hoe verder je kunt gaan en te houden voor een paar seconden. Breng beneden en herhaal met de linker arm.

Zittend Buigen:

In een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Buig langzaam naar je tenen aanraken. Het is niet belangrijk om de vingers daadwerkelijk te raken; het doel is om zijn rug te buigen zo ver als voor u comfortabel is. Rechtop zitten en herhaal 5-8 keer.

Lift Back:

Gebruik een yoga mat op je buik met armen aan de zijkant, de handpalmen naar het plafond te liggen. Til vervolgens hoofd, nek en rug van de mat, zoveel mogelijk. Houd ongeveer 3 seconden en langzaam terug. Herhaal 8-10 keer.

1 Push Ups gewijzigd:

Ga op je buik op een yoga mat met je handen gepositioneerd dicht tegen het hoofd. Nu til je bovenlichaam van de grond met je handen, zonder de hoorn van uw heupen. Rek mogelijk en herhaal 5-8 keer.

1 Terug Boog:

Plaats jezelf op de grond op handen en voeten. Nu buigen en schudden elkaar de hand met je ellebogen raken de vloer. In deze positie, langzaam boog je rug en laat je hoofd. Houd de boog voor ongeveer 10 seconden, ga terug en herhaal ongeveer 5 keer. Een van de perfecte oefeningen om rugpijn te verlichten!

1 De Hold Stick:

Neem een ​​lange stok of zelfs een gordijn staaf. Plaats het op je schouders achter uw nek. Draperen zijn armen boven de bar en draai de achterkant links en rechts. Maak langzame bewegingen en ga zo ver mogelijk.

1 De voorzitter Bend:

Staan tegen een muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar en over een voet van de muur af. Langzaam lager jezelf totdat je dijen parallel aan de vloer. Doe dit door te schuiven de rug door de muur. Houd de 'stoel positie' voor 5-8 seconden en herhaal 10 keer.

Oefeningen voor lage rugpijn:

1 Slides Hak:

Ga op je rug op een yogamat of een stevige matras. Buig langzaam je rechterknie en trek het omhoog als het is comfortabel voor de onderrug. Houd deze positie voor een tijdje en terugkeren naar de eerste positie. Herhaal dit voor de linkerknie. Doe tenminste 10 curves voor elke knie.

1 crunches gewijzigd:

In de lijst met oefeningen om zich te ontdoen van de pijn in de rug, kan de gewijzigde crunches niet worden genegeerd! Ga op je rug op een yogamat met je knieën licht gebogen en je handen onder je ribben om je rug te ondersteunen. In plaats van het opheffen van uw schouders, span je buikspieren, alsof knijpen de ribben naar de achterkant. Houd voor 5-7 seconden en ontspan. Herhaal 10-12 keer.

1 Enkel Stretching:

Ga op je rug of zitten met de benen recht voor je. Strek je enkels als je kunt en houd gedurende ongeveer 5 seconden. Herhaal dit zo vaak als je kunt. Deze oefening kan meerdere malen worden uitgevoerd tijdens de dag.

1 Liften Hak:

Ga voor een muur of de achterkant van een stoel met je voeten iets uit elkaar. Houd uw handen op de muur of houd de stoel voor ondersteuning. Nu opstaan ​​tot je op je tenen. Houd deze positie 8-10 seconden en rendement. Herhaal dit zo vaak als mogelijk, een willekeurig aantal malen gedurende de dag.

1 been brengt:

Hier is nog een liggende oefeningen voor pijn in de rug! Ga op je rug op een mat met het linkerbeen en rechterbeen gebogen bij de knie. Vervolgens til je linkerbeen van de mat 10 inch met de buikspieren het gewicht van de beensteun. Dit kan moeilijk zijn in het begin. Houd gedurende 10 seconden en herhaal met het rechterbeen.

Piriformis Stretch:

Ga op je rug op een mat of een stevige matras met beide knieën gebogen. Steek het ene been over het andere, hen te ondersteunen met je handen achter je knie. In deze positie, kruis, breng je benen naar je borst tot je rek voelt in de heupen. Houd deze positie 15 seconden en ontspan. Herhaal dit vijf keer.

2 Zwitserse oefening bal:

Ga op je buik op een Zwitserse bal, zorg dat u uw rug niet te boog. Houd uw rug recht en ondersteunen het lichaam met zijn handen plat op de grond. Nu langzaam de armen en benen verhogen achtereenvolgens zoveel mogelijk. Doe 3-5 sets voor alle vier de ledematen.

Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap:

Aangezien de zwangerschap is een zeer kritiek moment, is het onverstandig om een ​​van de oefeningen te doen boven zonder overleg met uw gynaecoloog en de wervelkolom specialist. Hier zijn een aantal oefeningen mild en veilig om rugpijn te verlichten die de zwangerschap met zich meebrengt:

2 bekkenkanteling:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Probeer de rug plat zodat de ruimte tussen de vloer en de lendenstreek vermindert. Houd de tilt zoveel als voor u comfortabel is. Als liegen is ongemakkelijk, kan deze oefening worden gedaan die zich tegen een muur.

2 Muur Squat:

Ga met je rug tegen de muur, en zorg ervoor dat het hoofd, schouders en rug over naar de muur te raken. Plaats uw voeten op een voet van de muur en strek het onderste deel van de rug naar de muur. Vervolgens buig je knieën langzaam naar een hoek graden bijna 90. Hold en schuif langzaam terug. Herhaal minstens 5 keer.

2 arm en been brengt:

Plaats jezelf op de grond op handen en voeten en met een rechte rug. Til je rechterarm en linkerbeen tot het parallel aan de vloer is. Doe dit ongeveer 5 seconden en herhaal met de linkerarm en rechterbeen. In het geval dat u uw evenwicht niet kan houden, doe deze oefening door het heffen van een been op een moment.

2 beneden toegekeerde Stretch:

Sta rechtop op de vloer. Vouwen en plaats uw handpalmen op de grond. Langzaam breng je je romp en hoofd naar de vloer. Bewaar deze zachte stretch voor ongeveer 10 seconden en breng het bovenlichaam omhoog. Herhaal 5-8 keer.

Een woord van waarschuwing:

Aangezien de wervelkolom is een zeer gevoelige gebied van het lichaam, is het raadzaam deze voorzorgsmaatregelen oefenen:

  • Vraag altijd uw arts voordat u begint met een oefening routine voor je rug
  • Heeft niet direct na het gebruik van een ijspak oefenen
  • Stoppen met trainen als het veroorzaakt acute pijn die langer duurt dan 2 uur
  • Stoppen met de oefening als het veroorzaakt misselijkheid, gevoelloosheid en kortademigheid
  • Tijdens de zwangerschap, stoppen met elke oefening als het veroorzaakt geen ongemak, steeds met het oog de veiligheid van het kind boven je pijn.

Dus hier zijn 25 eenvoudige oefeningen om rugpijn te verlichten, kan iedereen thuis doen. Ze vereisen bijna geen gespecialiseerde apparatuur of dure sportschool lidmaatschappen. Natuurlijk kunt u altijd kiezen voor duurdere keuzes, maar dan zou het resultaat hetzelfde zijn. Deze oefeningen kunnen worden gedaan met minimale begeleiding en in het comfort van uw huis. Sommige kunnen zelfs op het werk worden uitgevoerd tijdens pauzes.

Als je van yoga, kunt u ook een aantal asana's zeer effectief om rugpijn te verlichten. Echter, moeten deze alleen onder ervaren docenten als yoga verkeerd gedaan zal meer kwaad dan goed doen worden uitgevoerd. Vergeet niet dat u zich niet vermoeien, zeker niet je rug. De wervelkolom houdt, dus wees voorzichtig met het. In aanvulling op oefening, kunt u ook deze dingen doen om verdere problemen met de reeds pijnlijke rug te voorkomen:

Suggesties:

  • Gebruik je knieën te bukken tijdens het optillen van een gewicht van de grond, niet buig je rug.
  • Niet staan ​​of zitten in dezelfde positie en houding voor lang. Verplaats uw gewicht op beide benen afwisselend.
  • Vermijd slapen op je rug of buik; zowel zet extra druk op de wervelkolom. De beste positie om te slapen is aan de kant met een kussen tussen je knieën.
  • Vermijd het dragen van een zware tas (laptop, tas, etc.) op een schouder. Hier krijg je een tas die via de rug kan worden gedragen.
  • Gebruik een stevige matras, en niet een die is veel te zacht en donzig. De matras bedrijf ondersteunt uw rug.
  • Probeer een programma waarin u fietsen, wandelen, zwemmen of regelmatig joggen houden.
  • Stel grenzen voor jezelf. Geen belasting van de rug. Uit te leggen aan mensen die wonen en werken met u dat er een aantal dingen die je niet in staat zijn om te doen vanwege rugklachten.

We hopen dat één of enkele van deze tips en oefeningen helpen te beheersen en terug pijn verminderen. Vergeet niet: als de pijn, stop deze oefeningen rugpijn en een bezoek aan uw arts.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha