21 Plank effectieve oefeningen om je lichaam te versterken

FONT SIZE:
fontsize_dec
fontsize_inc
Mei 7, 2015 Admin Schoonheid 0 24


Heb je ooit geprobeerd oefeningen dashboard? Als u probeert isotone, isometrische, plyometrische oefening of yoga, elk type oefening maakt gebruik van de bundel in een of andere vorm. Hier zijn de 21 beste variaties van deze geweldige oefening die u kunt opnemen in uw training regime om dat slanke lichaam, gesneden, en sterk te krijgen.

Laten we eens kijken naar 21 werkelijke Plank Oefeningen:

Het dashboard is een balans en core conditionering oefening die is een moeilijke positie voor langere tijd te behouden. Hier zijn de oefeningen van het dashboard:


Plank:

Dit is de traditionele bord, gemaakt op de armen. Hoewel het de meest elementaire vorm van de brug, het werkt nog steeds uit je lichaam geïntegreerde totaaloplossingen. De belangrijkste dingen in gedachten te houden terwijl je dit doet, is dat de handen direct moet onder uw schouders, en je lichaam moet in een rechte lijn. Hier ziet u hoe de traditionele plank basis maken:

  1. Ga op je handen en knieën met je armen recht en de handen rustend op de vloer direct onder je schouders. Uw armen moeten een rechte lijn van de schouders tot de handen vormen.
  2. Nu, duw je lichaam te tillen je knieën, zodat nu je rust op je handen en de bal van je voeten.
  3. Houd je rug recht en je achterwerk in lijn met het hele lichaam, in een lijn.
  4. Forceer je niet je nek en houd je buikspieren betrokken bij de navel te zuigen.
  5. Houd de plank gedurende 10 seconden.

Onderarm Plank:

De onderarm Plank is ook bekend als de Dolphin poseren in yoga. Zoals de naam al doet vermoeden, is deze variant van de plank gemaakt van de onderarmen. Dit werkt net als de Plank, maar richt zich ook op je bovenrug en schouderspieren naast. Om de tabel onderarm goed te laten, volg dan deze instructies:

  1. Begin met het nemen van de positie van de Plank. Houd je buikspieren strak, rechte rug, schouders, rug en het lichaam in de rij.
  2. Zorg ervoor dat uw handen onder de schouders.
  3. Nu, buig je ellebogen en laat jezelf op je onderarmen, eerste links en dan naar rechts.
  4. Pas de lijn van je lichaam. Zorg ervoor dat uw ellebogen zijn onder je schouders en je buikspieren strak.

Side Elbow Plank:

De zijkant Elleboog Plank Plank is een variant van de onderarm. Het is ook gemaakt versie van de Side Plank van een beginner. Hoewel deze variant zet een beetje 'meer druk op de schouders, is het gemakkelijker om de balans in de Side Plank elleboog.

  1. Begin met de onderarm Plank, en zorg ervoor dat de module correct is want het is erg belangrijk.
  2. Langzaam en gestaag te verhogen de rechterarm en beginnen te draaien, zodat het gewicht in balans is aan uw linkerhand en uw rechterkant is naar het plafond. Je voorste moet worden geconfronteerd met zijwaarts.
  3. Nu hef je rechterarm naar de hemel en stapel je rechter voet op de linker voet.
  4. Houd gedurende 10 seconden en doe dan de andere kant.

Star Onderarm Plank:

Dit is een geavanceerde variant van de elleboog Side Plank. Daag de flexibiliteit, kracht en balans.

  1. Start positie onderarm Plank en langzaam draai rechter elleboog in de zijkant plank.
  2. Nu, om jezelf goed in balans en zodra je dat doet, steek uw linkerbeen naar de hemel.
  3. Til je been zo hoog mogelijk en dan proberen om uw grote teen te houden met zijn arm omhoog.
  4. Als je niet flexibel genoeg om je teen in de hand te houden, oke; steek gewoon zoveel mogelijk en houd deze positie.

Dips Hip:

Deze stap is zeer effectief voor versteviging die love handles, muffin tops en het elimineren van versnipperen je leven. Het richt uw schuine buikspieren, buikspieren en ook uw lats.

  1. Krijgen in Side Elbow Plank, en evenwicht jezelf goed.
  2. Nu, dompel de lagere heup op de grond en til het opnieuw. Dit is uw beweging.
  3. Do 10 duiken aan elke kant.

Twists Hip:

Wendingen Hip zijn een van de beste oefeningen om uw dashboard gebied van het leven en het versterken van uw core toon.

  1. Startpositie Onderarm Plank.
  2. Nu, draaien de heupen en elkaar aanraken heup op de grond op zijn beurt. De beweging zal - draai en raak de rechterkant, draai en raak de linkerheup.

Side Plank:

Dit is een variant van de traditionele Plank. E 'zeer effectief om de houding bovenrug en richten het vet bovenrug corrigeren. Deze stap is zeer geschikt voor versteviging van de schuine buikspieren.

  1. Nemen om de traditionele positie Plank met je handen onder je schouders, armen opgesloten recht, abs strak en je lichaam in een lijn.
  2. Nu langzaam en gestaag verhogen van de rechterarm, en zet de arm en linkervoet.
  3. Gebruik de kracht in je armen en stabilisatoren sleutel om je evenwicht te bewaren.
  4. Til je rechterarm recht omhoog naar de hemel en het stapelen van de rechtervoet over de linker.
  5. Houd deze positie 15 ademhalingen en doe dan de andere kant.

Stella Side Plank:

De Star Side Plank Side Plank is een variant van het jaar. Het is een zeer geavanceerde motion, die veel balans vereist. Het is ook een van de beste versterking oefeningen in yoga.

  1. Krijgen in de positie Plank en langzaam in een side plank zet de rechterkant met de linker aan de top.
  2. Hef je linkerbeen naar de hemel en proberen om uw grote teen te houden met zijn hand omhoog.
  3. Ook in dit geval, wanneer de tip niet kan vasthouden, dan volstaat de zo hoog mogelijk te verhogen. Houden voor een paar ademhalingen en doe dan de andere kant.

Rolling Plank:

Het dashboard is rollend versterking en cardio-oefening die is uitstekend voor je heupen, taille, armen en het hart. Deze stap kan worden gedaan op de armen en onderarmen.

  1. Start in plank positie onderarm en zorg ervoor dat je de juiste vorm.
  2. Til nu je rechterarm en draai het lichaam verlaten in een laterale elleboog Plank.
  3. Het verschil zal zijn dat niet elkaars voeten te stapelen in Rolling planken. Gewoon draaien en weer terug te keren naar de positie van de onderarm, en draai dan de andere kant op.
  4. Zonder verlies van evenwicht, blijft draaien van links naar rechts. De beweging zal worden overgelaten aan het centrum rechts van het midden.
  5. Do 20 rollen.

Plank met been lift:

Plank met been liften versterkt het gehele bovenlichaam. Heffen van een been, om het werk van uw core stabilisatoren te intensiveren. Dit helpt bij de opbouw van hun macht.

  1. Krijg in uw dashboard standaard op je handen. Houd uw armen vergrendeld en abs strak.
  2. Nu Til een been zo hoog mogelijk, of totdat wordt parallel aan de grond, en houd gedurende 10 ademhalingen.
  3. Vervolgens laat de poot naar beneden en til het andere been.

1 Plank Up-Downs:

Het is een beweging kern kracht moeilijk om zich te ontdoen van die arm flab.

  1. Kom in plank positie standaard.
  2. Buig nu je rechter elleboog en onderarm vastgelegd. Buig vervolgens de linker elleboog en linker onderarm neergezet als goed. Nu bent u in een Plank onderarm.
  3. Strek nu eerst links en dan de rechter arm, en terug te keren naar het standaard dashboard.
  4. Deze beweging is Plank om Plank onderarm en dan onderarm Plank Plank.
  5. Doe 10 herhalingen.

1 plank met Oblique Crunch:

Plank met Oblique Crunch is een sterke zet voor uw schuine en buikspieren. Daarnaast richt de bilspieren ook.

  1. Deelnemen aan een tafel op de handen en span je buikspieren.
  2. Nu, buig je linker knie, zet opzij en raak je elleboog met die knie. Nu knijp die schuine.
  3. Strek je achterste been en doe hetzelfde met het andere been.
  4. Vervolg van links naar rechts.

1 Swiss Ball Plank:

De Zwitserse Ball Plank is een verhoogde tafel, die behoefte heeft aan een Zwitserse bal. Intensiveert werken op uw core stabilisatoren.

In deze variant, gewoon je handen op de bal en doe de standaard tafel.

1 plastische chirurgie:

Plastische chirurgie zijn geweldig voor cardio en voor het richten van de buikspieren.

  1. Krijgen in de plank standaard.
  2. Nu, til je been, buig de knie en raak je elleboog. Kick dan dat been terug.
  3. Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

1 Plank Row:

Deze stap vereist een set dumbbells. Het is een beweging dat de doelstellingen het versterken van de armen, bovenrug en de basis.

  1. Pak een paar dumbbells en krijgen in de plank positie.
  2. Buig nu je elleboog en de lijn die dumbbells naar je borst en laat het naar beneden.
  3. Het uitvoeren van de andere kant. Doe 10 herhalingen voor elke arm.

1 Plank met de benen op de uitoefening bal:

In deze variant, de poten rusten op de uitoefening bal. Deze stap vermindert de druk op de kern verhindert en de uitdaging voor de armen.

Kom in de plank positie de bal achter de benen. Beweeg je rug, en een na de ander, zet je benen op de bal. Houd uw lichaam recht en houd de positie.

1 Plank Pikes:

Wederom een ​​grote verhuizing cardio voor de lagere buikvet en onderrug.

  • Kom in plank positie.
  • Springen benen onder de heupen, het verhogen van zijn kont.
  • Spring terug in het dashboard.
  • Houd je knieën recht gehele.

1 Reverse Plank:

De Reverse Plank richt zich op de bilspieren, de spieren van de schouders en bovenrug spieren.

  1. Ga op de grond met je benen voor je en je handen achter je, op heupbreedte.
  2. Met behulp van je armen om je gewicht te dragen, til je je billen van de grond tot je lichaam is in een rechte lijn van de schouders tot voeten. Dit is de Reverse Plank.

1 Reverse Plank met Been Lift:

De Reverse Plank met Been Lift intensiveert werk je kern is om u te stabiliseren in de omgekeerde positie Plank.

  1. Ga op de grond en til zich in de positie tafel omgekeerde.
  2. Nu, langzaam til een been en vast te houden. Zorg ervoor dat uw verhoogde been is recht.
  3. Beginners moeten beginnen met het houden van uw knieën gebogen terwijl het doen van de omgekeerde Plank, omdat ze moeite balanceren op een been recht zou kunnen hebben.

Plank met de ezel Kicks:

De Plank met Donkey Kicks is uitstekend geschikt voor het richten van de bilspieren en om toon en til de buit.

  1. Ga op je handen en knieën met je handen in de lijn van de schouders. Als je een beginner bent, knielen. Maar als je een intermediair of gevorderd, verhogen jezelf in een tabel.
  2. Til een been en krul in de hemel je knieën buigen. Dit is uw plaats.
  3. De beweging hoeft te doen is druk op de been omhoog en weer terug, en terug. Probeer het kleine, kleine pulsen maar knijp je kont goed met elke puls.
  4. Do 12-15 impulsen en dan beginnen schoppen zijn been uit. De beweging is krul en voetbal, voetbal en krullen.
  5. Wat te doen met het andere been.

2 Halverwege Plank:

Halverwege Plank is een beweging waarin je een isometrische beweging te houden in zijn positie halverwege. Het is geweldig voor versteviging van de triceps en lats.

  1. Kom in plank positie.
  2. Buig nu je ellebogen en lager in een tricep push-ups.
  3. Houd deze positie 15 adem en ga dan in het dashboard.
Voordelen Plank Workout:

De brug draait rond het lichaam. Versterkt en tonen armen en bovenrug spieren. U moet gehoord hebben dat het doen van crunches niet alles voor je zal doen als je veel vet rond de buik. Planken helpen verbranden het vet, en tegelijkertijd versterken van uw kern. De sleutel is om de navel tot je buikspieren strak te houden zuigen. Als je dat doet, we actief bezig uw core. De kern spieren en stabilisatoren moeten heel hard werken om recht in de Plank houden. Een ander ding dat de tabel is niet om een ​​rechte lijn in je lichaam te krijgen. Het dashboard helpt een juiste houding bij het rechttrekken van de wervelkolom, en het verbeteren van zijn opgetrokken schouders.

Het is 22 jaar van het dashboard verwonderlijk dat de toon en het versterken van het hele lichaam. Voor elke oefening, zorg ervoor dat uw handen onder de schouders en buikspieren zijn strak. Omvatten deze bewegingen in uw workout, omdat een training zonder planken is slechts onvolledig! Omvatten deze oefeningen in uw reguliere training om al deze voordelen van de oefening dashboard te genieten.

Was de informatie nuttig? Laat ons een reactie hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha