20 Effectieve schouder oefeningen die zou omvatten opleiding



Elke bovenlichaam oefening, of in feite alles wat met zich meebrengt het gebruik van het bovenlichaam, heeft sterke schouders. Schouder blessures zijn een van de meest voorkomende verwondingen mensen lijden. De reden hiervoor is het verwaarlozen van de schouderspieren en niet waardoor ze de DLC die ze verdienen.

Hier zijn de top 20 schouder oefeningen te versterken niet alleen de schouder spieren, maar ook voor de botten en gewrichten te versterken; verbeteren van hun bereik van de beweging; en beeldhouwen die sexy schouders.

Shoulder Shrug And Roll:

Shoulder Shrug and Roll is een combinatie oefening die gebruik maakt van statische en dynamische stretch opwarmen de schouder spieren en gewrichten. Deze oefening combineert isometrische en isotone bewegingen, die de toon helpt en het versterken van de spieren, het verbeteren van bereik van de beweging.


  1. Sta rechtop met je buikspieren strak en rug recht.
  2. Nu hef je je schouders naar uw oren in een schouderophalen zo hoog mogelijk. Houd deze positie 15 seconden.
  3. Nu, rol je schouders in een ronde met de klok mee. Doe 15 herhalingen.
  4. Als de spoelen linksom.
  5. Nogmaals, haalde zijn schouders op en houd gedurende 15 seconden.
  6. Daarna ontspannen.

Medische sfeer alfabetten:

Medische alfabetten Ball is een zeer effectieve oefening om een ​​geblesseerde schouder te rehabiliteren en het versterken van de spieren van de schouders als richt zich op de spieren vanuit verschillende richtingen. Dit helpt om bewegingsbereik te verbeteren en richt kleinere spieren, die worden achtergelaten door andere conventionele oefeningen.

  1. Neem een ​​geneesmiddel bal in beide handen en houd deze voor u.
  2. Til de bal op schouderhoogte en beginnen met het tekenen alfabetten met de bal.
  3. Het maken van grote alfabetten duidelijk met uitgestrekte armen in de voorkant van je.

Stuur Ponsen:

Stuur Punch combineert cardio en kracht en helpt om je schouders te boetseren. Deze oefening is gericht deltaspieren en biceps en triceps. Gebruik uw set dumbbells zwaar voor deze beweging.

  1. Ga met je rug recht en abs strak.
  2. Houd een halter in elke hand, dicht bij de borst en laat jezelf naar beneden in een kraakpand statisch.
  3. Nu, begin ponsen Jab-Kruis met halters in de hand. Zet in werking in elke vuist.
  4. Do 30 stoten.

Reverse Butterfly:

Reverse Butterfly draait de achterkant van de schouders en zelfs je borst. U kunt deze oefening met vlinder biceps krullen combineren om meer spieren te betrekken.

  1. Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand.
  2. Til de halters door het buigen van je ellebogen zodat uw onderarmen zijn in de voorkant van het gezicht en armen zijn parallel aan de grond.
  3. Open nu je armen aan de zijkanten. Zorg ervoor dat uw arm is op 90 graden bij de elleboog.
  4. Keer terug naar het centrum.
  5. Do 15-20 vlinders.

Lateral Raise:

Laterale Raise is een van de meest effectieve oefeningen om de deltoids versterken. Als het is om deze oefening met je armen recht moeilijk doen, kunt u uw ellebogen te houden licht gebogen.

  1. Sta rechtop met je armen langs je lichaam en een halter in elke hand. Houd je buikspieren strak en schouders naar achteren.
  2. Nu til je armen naast je lichaam om parallel aan de grond te worden.
  3. Onderrug naar de startpositie en doe 15 herhalingen.

Push-up:

Geen oefening het bovenlichaam kan compleet zonder te buigen zijn. Push-up is een totaal geïntegreerd oefening voor het lichaam en een van de beste zetten voor het bovenlichaam. De oude school push-up versterkt alle spieren van de schouders, borst en armen.

  • Uitstappen positie Plank met je handen recht onder je schouders, abs strak en je lichaam in een rechte lijn.
  • Buig je ellebogen aan de zijkanten en lager uw lichaam naar de vloer. Zorg ervoor dat uw lichaam is in een rechte lijn en raak de vloer, met uitzondering van de handen en voeten.
  • Druk terug naar de uitgangspositie. Do 10 push-ups.

Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press is bekend dat het zeker een schot manier om sterke schouders te krijgen. Als u niet beschikt over een barbell hebt, kunt u ook dumbbells gebruiken voor deze oefening.

  1. Ga liggen op de bank en het bezit komen van de barbell vast.
  2. Til de barbell in de lucht totdat je armen gestrekt.
  3. Verlaag de halter naar je borst door het buigen van je ellebogen en duw een back-up.
  4. Doe 12 herhalingen in een set.

Dolphin Plank:

Een van de extra voordelen die een Dolphin Plank biedt, is dat het gaat om de schouderspieren intenser dan een standaard tafel. Deze oefening is een isometrische beweging om je rug te versterken.

  1. Kom in plank positie met uw abs bezig en je lichaam in een rechte lijn. Zorg ervoor dat je je handen recht onder je schouders.
  2. Buig nu je armen en stap uit op de onderarmen. Het wordt ook wel Elbow Plank Plank of onderarm.
  3. Houd de plank gedurende 30 seconden.

Rolling Plank:

Rolling Plank is een dynamische variant van de tafel Dolphin. Daag je saldo, dat het werk van de schouderspieren moet doen om je evenwicht te bewaren intensiveert.

  1. Krijgen in de positie Dolphin Plank.
  2. Nu til je direct vanaf de grond en in evenwicht te brengen op zijn linker onderarm en voet.
  3. Het herstel van de Dolfijn en dan rollen aan de rechterkant.
  4. Doe elke kant 8-10 keer.

Pike Push-up:

Pike Push-isoleren van de schouderspieren te werken terwijl strekken het lichaam tegelijkertijd. Deze dalingen worden gedaan in plaats neerwaartse hond.

  1. Kom in de plank positie en duw uw heupen naar de hemel in een hond Down.
  2. Nu buig je ellebogen, gewoon proberen om het hoofd naar beneden te raken en druk op. Dit zijn uw push-ups.
  3. Do 10-12 herhalingen.

1 Shoulder Press:

Shoulder Press is ook bekend als de printkop en draait de bovenste spieren van de schouders.

  1. Sta rechtop met je buikspieren strak, schouders naar achteren en een halter in elke hand.
  2. Hef je armen recht boven je hoofd.
  3. Buig je ellebogen en breng ze naar 90 graden en druk vervolgens op rechte rug.
  4. Do 15 persen.

1 Til de voorkant:

Voorzijde opkomst maakt van uw deltoids, trapezius en versterkt de rotator manchetten. Juiste vorm is erg belangrijk voor deze oefening, anders kan dit leiden tot letsel van de rotator cuff.

  1. Sta rechtop met een halter in elke hand en houd ze voor de dijen.
  2. Til het stuur om parallel aan de vloer en lager worden.
  3. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam tijdens deze oefening blijft. Gebruik lichte gewichten voor de uitoefening voorzijde raise.

1 Bent-Over Row:

Bent-over Row richt zich op de deltoids, trapezius, rhomboidei en lats. Het is ook zeer effectief in versteviging van de armen en het versterken van de borst.

  1. Sta rechtop met je rug plat en abs strak. Leun naar voren en buig je knieën licht.
  2. Pak een halter in elke hand en bewaar ze in de voorkant van het bovenbeen.
  3. Nu, langs de dumbbells naar je borst en druk naar beneden.
  4. Do 15 lijnen.

1 Dumbbell blade compressie:

Stuur Lama adressen Pers de schouderbladen, de achterkant van de schouders, rug en de voorkant van de schouders.

  1. Pak een halter in elke hand en hef je je armen langs je lichaam. Buig je ellebogen en breng je onderarmen loodrecht armen, maar parallel aan de vloer.
  2. Nu, duw je ellebogen terug en knijp die schouderbladen. Keer terug naar de vorige positie.
  3. Doe dit voor 1-2 minuten.

1 Single Arm Flye:

Enkele arm Flye daag de ROM en werkt op de spieren van de schouder diagonaal.

  1. Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar en laat je billen in een kraakpand sumo.
  2. Houd een halter in je rechterhand en plaats deze naast de linker kuit.
  3. Nu, steek uw arm, het traceren van het pad schuin naar boven recht in de lucht.
  4. Terug te brengen en doen 15 aan elke kant.

1 Reverse Flye:

De Reverse Flye richt zich op de achterzijde deltoids en rotator manchetten. Het is een van de beste oefeningen om de schouder spieren en rhomboïden achterste schouder te versterken.

  1. Buig voorover op 45 graden en met een halter in elke hand in de voorkant van de dijen.
  2. Hef je armen langs je lichaam en neem ze mee naar beneden.
  3. Doe 12 herhalingen.

1 Ventral Lateral Raise:

Til de buikzijde is een beweging complex dat twee oefeningen combineert - Lift en arm cirkels kant. Het is een beweging zeer effectief voor het leiden van elke schouder spier.

  1. Sta rechtop met je buikspieren strak en schouders naar achteren.
  2. Houd een halter in elke hand en houd ze voor de dijen.
  3. Hef je armen recht boven je hoofd, en hun openheid, trek een cirkel om de heupen.
  4. Keer terug naar de beginpositie natrekken het pad van de beweging.
  5. Do 12-15 herhalingen.

1-Gezicht van de Koe Pose:

Koe-Face Pose is een van de beste stukken voor uw armen, schouders en borst. Verbetert het bereik van de beweging en het uitrekken van de spieren die je gewoon echt goed gewerkt.

  1. Zit met één been gebogen bij de knie en hiel onder de andere bil. Buig het andere been en plaats de knie boven de andere.
  2. Nu steek je rechterhand en buig je knieën, zodat je onderarm is op de rug.
  3. Neem je linkerarm en bereiken terug naar zijn rechterhand grijpen.
  4. Houd gedurende 20 seconden en doe de andere kant.

1 Eagle Pose:

Eagle Pose rekt de spieren van de schouder in precies de tegenovergestelde richting van de Koe-Face vormen. Deze positie kan worden gedaan staan ​​en zitten.

  1. Sta rechtop met je schouders ontspannen en rug plat.
  2. Nu til een been en wikkel het andere been. Houd je knieën licht gebogen om beter te wikkelen.
  3. Nu verhogen één arm voor je en buig het bij de elleboog deze arm is parallel aan de vloer en onderarm is loodrecht op het.
  4. Neem nu de andere arm onder de arm gebogen en proberen om samen de handen ineen in een gedraaide Anjali Mudra.
  5. Houd gedurende 20-30 seconden en doe de andere kant.

Reverse Gebed:

Hier is nog een bijzonder jaar voor de schouder, die het bereik van de beweging van de schouders zeer effectief richt.

  1. Zitten in Sukhasana met je rug recht en je schouders naar achteren.
  2. Slaan de handen achter zijn rug in Anjali Mudra.
  3. Houd gedurende 15-20 seconden en haal diep adem.

Dus, probeer deze oefeningen te sexy schouders, gebeeldhouwd en sterk te krijgen! Maar vergeet niet om op te warmen de spieren van de schouders voor de training, en strekken na het sporten om letsel te voorkomen. Juiste vorm is ook heel belangrijk, omdat dit anders kan leiden tot een conflict schouder.

Beleden schouder oefeningen thuis? Wat is je favoriete training regime als het gaat om het versterken van oefeningen schouder? Met ons te delen in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha