2 types van effectieve One-Arm Dumbbell rijen en hun voordelen



Een oefening beginners dat al je rug richt klinkt als muziek in de oren, toch? One-arm dumbbell rij, ook bekend als single-arm achterste rij, is een oefening in eenvoudige en effectieve manier om een ​​sexy, slanke terug te krijgen.

Halter rijen traditionele werk alleen op de bovenrug en schouders. Maar, één arm halter rijen werken aan de hele rug ─ je bovenrug, middenrug evenals de onderrug. Het versterkt ook de spieren van de borst en triceps. Als tak halter rijen zijn een beweging gebogen-over, houdt zich bezig stabilisatoren basis. Het werkt op de rug-, lagere vallen, rhomboidei en erector spinae. Het is scapulier retractie en depressie. De beweging moet de rotator manchetten stabiliseren, aan de schouders ook.


Hoe een Arm Dumbbell Rijen maken:

U kunt één arm halter rijen met behulp van een oefening bankje of een stabiliteit bal te doen. Maar met een bank vermindert het risico op letsel omdat de beweging moet evenwicht corrigeren. Daarom is het gebruik van de bank om deze oefening te doen. Een andere apparatuur die nodig is voor deze oefening is, uiteraard, een paar dumbbells in uw favoriete hoogte. U kunt de zware halters te gebruiken voor deze oefening.

Hier is een eenvoudige handleiding over hoe je deze terugkeer versterking uit te oefenen:

Uitgangspositie:

Eenmaal opgewarmd, kunt u beginnen met een arm halter rijen.

  • Staan naast de oefening bank en plaats uw linkerknie op de bank.
  • Buig voorover en leg je linkerhand op de bank.
  • Grip van uw halter in je rechterhand.
  • Houd een rechte rechterhand, palm naar binnen.

The Movement:

Nu komt de echte beweging. Je hoeft te doen om het te laten werken echt goed voor je.

  • Trek de halter naar je borst door het buigen van de arm bij de elleboog.
  • Houd je arm dicht bij uw kant en elleboog wijst naar achteren.
  • Verlaag de halter terug naar de uitgangspositie.
  • Dit was een herhaling.
  • Doe 2 sets van 12 herhalingen aan elke kant.

Verschillende manieren van één-Arm Dumbbell Row:

De rij halter één arm kan met enkele variaties! U kunt deze variaties gebruiken om uw algemene systeem van de opleiding aan te passen.

Halter Row + Uitbreiding:

Halter Row + Extension is een beweging van de combinatie, die een arm halter rijen met triceps extensions combineert. Daarom is de beweging bestaat uit twee bewegingen in een herhaling.

  1. Om deze herhaling te doen, voert u de startpositie voor de rij stuur.
  2. Trek de dumbbells naar je borst op een rij en dan schop terug van daar in een interieur door het strekken je arm achter je.
  3. Nieuw in rijpositie downloaden en zakken naar de uitgangspositie.
  4. Dit was uw vertegenwoordiger, doen 15 elke kant.
  5. Deze beweging is intens en echt effectief omdat het gaat om veel spieren tegelijk.

Plank met Row:

Vangen lijnen stuur positie tafel grijpt verder de kern, en het saldo intensiveert de verhuizing.

  1. Leg twee dumbbells naast de armen en voer de plank positie.
  2. Verplaats een halter in je rechterhand, waarbij je je rug recht en navel opgezogen.
  3. Til de halter naar je borst door het buigen van de elleboog.
  4. De arm moet dicht bij uw kant en elleboog wijst naar achteren zijn.
  5. Nu verder naar beneden het stuur.
  6. Doe 12 herhalingen per kant terwijl het bord in alle.

Tips om One-Arm Dumbbell Row Merk:

Volg deze tips terwijl het doen van een oefening arm dumbbell rij:

  • Zorg ervoor dat u uw rug recht en het hoofd te houden aan een neutrale niveau. Het maken van een arm dumbbell rij met een ronde rug negeert de lats en niet erg effectief voor lagere ook terug.
  • Zorg ervoor dat de stroom is neutraal, terwijl het verhogen van het stuur. Zijn niet verplicht om te buigen of draai je pols naar binnen terwijl het doen van de rij.
  • Een ander belangrijk ding om in gedachten te houden is dat de elleboog niet moet gaan uit terwijl het doen van de rij. Houd de elleboog naar voren en de arm gaat bijna tot aan de heupen.
  • Laat je bovenlichaam niet draaien terwijl het doen van de lijn, annuleert alleen de effectiviteit van de rugspieren.

Naast de grote en effectief deze stap voor het bovenlichaam, helpt ook met rugpijn. Maakt je rug echt sterk en vermindert het risico op letsel en pijn in de onderrug.

Als u wilt dat de spieren van de rug werken, een arm halter rijen op te nemen in de opleiding regime. Binnenkort ervaar het verschil!

Wat oefening doen te doen om je rugspieren te werken? Met ons te delen in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha