15 Oefeningen snel en gemakkelijk voor beginners



Je hebt net begonnen de reis naar de fysieke fitheid? Zo ja, dan is er de mogelijkheid dat veel van de oefeningen zal je demotiveren als ze de neiging een beetje 'moeilijk te zijn. Maar, kunt u uw fitness-regime beginnen met een aantal basisoefeningen. Dus, hier zijn de 15 beste oefeningen die u zullen helpen uw reis te beginnen naar fitness.

Jumping Jack:

Jumping Jack is een fundamentele structurele training. Het is een van de meest effectieve cardio-oefeningen voor gewichtsverlies. Deze oefening activeert de spieren van het lichaam waaronder het hart.


Hoe het te doen:

  1. Staan met voeten bij elkaar en schouders teruggedraaid. Span je buikspieren en zuigen in je navel.
  2. Springen en verspreiden van haar benen wijd. Op hetzelfde moment, hef je je armen boven je hoofd.
  3. Nu, spring weer en keer terug naar de beginpositie.
  4. Do 30 jumping jacks in een set.

Springtouw:

Jump Rope is een andere oefening om gewicht te verliezen. U hoeft niet een springtouw nodig om deze oefening te doen. De hoeveelheid calorieën je verbrandt, hangt af van hoe snel en hoog je springen. Deze oefening werkt de schouders, borst, armen en benen.

Hoe het te doen:

  1. Staan met voeten bij elkaar en buikspieren strak. Duw je schouders naar achteren en borst vooruit.
  2. Start springen op en neer zo snel mogelijk.
  3. Draai de onderarmen, alsof je het verplaatsen van de springtouw. Het werkt op de biceps.
  4. Doe dit gedurende minstens 30 sec.

Bergbeklimmers:

Bergbeklimmers is een zeer verkwikkende cardio-oefening, waarbij de abs richt. Het helpt om calorieën te verbranden en te ontdoen van de hond onderbuik.

Hoe het te doen:

  1. Kom in plank positie standaard.
  2. Buig je linkerknie en plaats de voet naast je zijde, maar houd het rechterbeen gestrekt.
  3. Nu hop en strek het linkerbeen en buig de rechterknie.
  4. Vervang de posities van de benen bij elke hop.
  5. Houd uw armen opgesloten terwijl het doen van deze oefening.

Bicycle crunches:

Bicycle crunches zijn nuttig oefeningen voor de buikspieren. Presteren fiets crunches in een snel tempo om meer calorieën te verbranden. Het richt je bovenste buikspieren, onderste buikspieren en schuine buikspieren.

Hoe het te doen:

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
  2. Nu, leg je vingers achter je hoofd en til je je voeten van de grond tot je kuiten geworden horizontaal.
  3. Til nu je schouders van de vloer en maak uw linker elleboog raakt je rechterknie. Houd je linkerbeen recht.
  4. Dan is uw rechterelleboog naar je linkerknie te raken en het houden van het linkerbeen recht.
  5. Houd afwisselend benen en maak zo veel als je kunt.

Squat:

Squat is een full body oefening die de quads, billen, kuiten, hammen en buikspieren richt.

Hoe het te doen:

  1. Sta met je voeten op heupbreedte en abs strak.
  2. Verlaag je kont in de richting van de grond door de knieën te buigen.
  3. Zorg ervoor dat je knieën achter de tenen.
  4. Houd uw rug recht.
  5. Do 20-30 herhalingen.

Lunges:

Lunges zijn effectief om toon en versterken quads, hammen, billen, dijen en kuiten.

Hoe het te doen:

  1. Sta rechtop en neem de rechtervoet naar voren over de breedte van de schouders.
  2. Buig je knieën als de rechterdij en linker kuit horizontale geworden.
  3. Verlaag de linker knie naar de grond zonder de grond te raken. Zorg ervoor dat uw rechterknie is in lijn met de hiel.
  4. Strek en terug te keren de voet. Het maken van de alternatieve kant.

Opdrukken:

Als u wilt om toon en versterken van je armen, beginnen met oefenen push-ups. Zijn vooral gericht op de armen, maar toning het hele lichaam. Als beginner kun je push-ups te doen op zijn knieën.

Hoe het te doen:

  1. Stap in een plank positie met je handen gepositioneerd breder dan schouderbreedte.
  2. Breng je knieën op de grond.
  3. Buig je ellebogen als je je lichaam laten zakken naar de vloer. Wees er zeker van om een ​​rechte lijn te behouden.
  4. Adem uit terwijl u op een back-up. Doe ongeveer 10 herhalingen.

Triceps Dips:

Triceps Dips helpt om zich te ontdoen van die slappe armen en bingo vleugels. U hebt een bank, stoel of een verhoogd platform om deze oefening te doen.

Hoe het te doen:

  1. Zitten op een stoel met een rechte rug en de voeten stevig op de grond geplaatst.
  2. Haal je handen aan beide zijden van de heupen en houd de rand van uw stoel goed.
  3. Scoot naar voren totdat je kont is uit de stoel. Het gewicht met je handen op de stoel.
  4. Nu, verlaag je kont in de richting van de vloer door het buigen van je ellebogen en armen tot ze horizontaal.
  5. Til je kont terug en strek je armen.
  6. Heeft minimaal 20 herhalingen.

Triceps smeergeld:

Triceps Kickback werkt aan uw triceps toon. Deze oefening richt zich niet alleen de triceps, maar versterkt ook de biceps. In het doen van deze oefening, zorg ervoor dat je het gevoel dat je triceps met enige speling.

Hoe het te doen:

  1. Pak een halter in elke hand.
  2. Sta met je voeten op heupbreedte en schouder rollback.
  3. Buig je knieën een beetje 'in een kraakpand zitten en steun je bovenlichaam iets naar voren. Houd je rug plat gedurende het hele jaar.
  4. Buig je ellebogen en breng de halter dicht bij de borst.
  5. Nu, strek je elleboog willen zijn arm terug te schoppen. Zorg ervoor dat de arm gestrekt achter je te houden.
  6. Breng de halter dicht om weer de borst en doe 12-15 herhalingen.

Overhead Press:

Overhead Press is een beweging die de triceps kracht tonen en versterkt de schouders en bovenrug. Deze oefening kan worden gecombineerd met een squat of lunge om het een total body oefening te maken.

Hoe het te doen:

  1. Houd een halter in elke hand en staan ​​met je voeten op heupbreedte. Houd je schouders naar achteren, en abs strak.
  2. Verhoog de halters met ellebogen 90 graden tot ze komen parallel aan weerszijden van de weg.
  3. Nu, strek je armen naar de hemel en breng ze terug naar beneden.
  4. Doe ten minste 20 herhalingen.

1 Bridge:

Bridge Pose is een effectieve oefening voor het richten van de bilspieren, buikspieren en onderrug. Het versterkt ook uw lies en heup flexor. Het wordt op twee manieren - als pose en zoals depressies. Probeer om de positie gedurende minstens 30 seconden te handhaven. Als u wilt om een ​​duik te nemen, volgt u de instructies die hieronder worden vermeld:

Hoe het te doen:

  1. Liggen op de grond op je rug. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  2. Drukte zijn rug op de grond, duw je heupen naar de hemel, zo hoog mogelijk. Duwen totdat een rechte lijn van je knieën naar je schouders.
  3. Bewaar deze brug te poseren voor 15-30 sec. Knijp je billen samen.
  4. Voor dips, hoe lager de buit naar de vloer en druk op de back-up.
  5. Doe ongeveer 20 herhalingen.

1 Russian Twist:

Wendingen Russen richten abs en helpen bij het stroomlijnen van de taillelijn. Het is een goede oefening om je hele kern trainen. Als je een beginner bent, kunt u deze oefening doen zonder apparatuur. Maar als u vindt dat het te gemakkelijk, probeer dan deze oefening met een halter. Houd beide handen in de voorkant van de borst en uit te voeren.

Hoe het te doen:

  1. Ga op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  2. Leunen het lichaam iets terug.
  3. Draai de stuur (of gevouwen handen) samen met de romp naar links en naar het centrum.
  4. Ga nu naar rechts en weer terug naar het centrum.
  5. Houd afwisselend wendingen en doen 15 herhalingen.

1 Cobra:

Cobra is een stretching oefening die zich uitstrekt rond de romp. E 'effectief voor gewichtsverlies, vooral als in combinatie met lichaamsbeweging neerwaartse hond. Het strekt zich uit van de borst, buik, heupen en zelfs de lies spieren. Ook tonen de armen.

Hoe het te doen:

  1. Ga op je buik met je handen op de vloer geplaatst onder je borst.
  2. Druk je handen tegen de grond en die duw je romp naar het plafond als je kunt.
  3. U kunt ook uw dijen verhogen van de vloer. Anders, laat het zitten.

1 neerwaartse hond:

Neerwaartse hond is ook een van de meest voorkomende en populaire yoga. Dit stretching oefening helpt bij gewichtsverlies. En 'gedaan als onderdeel van Vinyasa volgorde. En 'nuttig voor versteviging van de benen, vooral de hamstrings, armen en schouders.

Hoe het te doen:

  1. Neem in je handen en knieën.
  2. Duw nu je knieën en een back-up, zodat de benen zijn in een rechte lijn.
  3. Duw je romp naar de benen en strek je armen, zodat je een rechte lijn van de handen om te presteren.
  4. Duw de kont in de lucht en probeer je voeten aan te raken op de grond.
  5. Houd je nek ontspannen en de positie gedurende minstens 30 seconden te handhaven.

1 Plank:

Plank is een total body oefening isometrische geïntegreerd. Het is vooral gericht je buikspieren, schouders en armen. Het is een beweging volgens vele varianten intermediate en advanced. Probeer de plank zo lang mogelijk te houden.

Hoe het te doen:

  1. Krijgen op handen en knieën.
  2. Duw je lichaam en strek je benen terug, zodat nu is het op zijn tenen.
  3. Zorg ervoor dat je je handen recht onder je schouders en je buikspieren zijn strak.
  4. Je lichaam heeft om een ​​rechte lijn te maken.

Dus, dit zijn de 15 eenvoudige oefeningen, maar effectief dat je kunt beginnen. Niet alleen dat, zullen deze oefeningen je sterker en in staat om de geavanceerde versies doen. Dus welke van deze oefeningen is het nemen van op? Vergeet niet om je ervaringen met ons te delen in het opmerkingenveld.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha