15 Effectieve pre en post workout stretching voor vrouwen



Je hebt uit te werken en niet de gewenste resultaten te krijgen? Je spieren zullen voorkomen pijn te hard genoeg alleen te duwen? De reden zou het ontbreken van rekoefeningen voor en na de training.

Waarom je dagelijks moet strekken?

Het belang van stretching kan niet genoeg worden benadrukt. Uw stretching routine, zowel voor als na de training, is misschien wel het belangrijkste onderdeel van uw training. Daarom:


Stretch voor flexibiliteit:

Veel mensen willen yoga te proberen, maar uit de weg, want ze zijn niet flexibel genoeg. Dagelijkse stretch geeft je meer flexibiliteit die nodig is, niet alleen voor yoga, maar ook andere vormen van oefeningen ook.

Rekken voor kracht:

Ja, je leest het goed. Rekoefeningen, statisch rekken in het bijzonder, helpt om kracht op te bouwen. Statische stukken moet u aan de gestrekte positie voor een tijdje 'te houden. Dit wordt je spieren aan het werk.

Stretch voor het beste resultaat:

Wanneer spieren zijn stijf, je kunt niet een oefening zo efficiënt als het zou moeten doen. Dit doet afbreuk aan de prestaties, verhoogt het risico op letsel, verbrandt minder calorieën en geeft je minder. Als je pre-workout stretching doen, los strakke spieren, het verbeteren van de mogelijkheid om een ​​oefening goed te doen in het proces.

Stretch voor een beter herstel:

Post-workout stretching is belangrijk als een pre-workout stretching. Het oprekken van de net uitgewerkt spieren helpt voorkomen spierpijn versnellen van de recovery rate.

Rekoefeningen voor vrouwen:

Er zijn verschillende oefeningen die moeten worden uitgevoerd voor en na de training. Er zijn twee soorten van rekoefeningen die je moet opnemen in uw routine - dynamisch en statisch. Dynamische rekken gebeurt in stretching bewegingen, stretching en statisch rekken wordt gedaan door het houden van de posities. Het merendeel van de oefeningen hier opgenomen zijn yogahoudingen. Hun voordelen uit te breiden buiten de eenvoudige rekken van de spieren.

Of pre-workout:

Soefi Rolls:

Type: Dynamisch

U kunt deze oefening goed te doen als je wakker wordt, of u kunt beginnen met sporten met dit. Deze oefening is een onderdeel van Kundalini Yoga. Het opent en verlengt de hele kern. Ook wordt aangenomen dat deze positie stimuleert de kundalini.

  1. Zit in kleermakerszit in Sukhasana en legde beide handen op zijn knieën.
  2. Begint nu te draaien van de heupen omhoog alsof karnen en slijpen. Beginnen te bewegen de romp naar links, en plaats daarna naar rechts en dan terug naar de uitgangspositie.
  3. Doen 12-15 rollen in een richting en herhaal de andere richting.

Neck Stretch:

Type: Statische

Trekken van de hals zijn zeer belangrijk voor stijfheid en knopen in de nek voorkomen. Deze oefening bestaat uit twee delen.

Zitten in Sukhasana. Leg je rechterhand op het hoofd, zodat de vingers naar de linkerkant en trek je hoofd naar de rechterkant. Niet schudden of trek te veel, alleen dat je het gevoel een mooi gedeelte aan de linkerkant van de hals. Verlenging de andere kant op soortgelijke wijze. Houd gedurende 10 seconden elke kant.

Nu draai je vingers achter je hoofd en drop je kin naar je borst. U moet de rek in de achterkant van de nek te voelen. Houd gedurende 10 seconden en zet vervolgens de nek een paar keer.

Cat-Koe:

Type: Dynamisch

Dit is iets dat een deel van uw ontwaken en lichaamsbeweging routine moeten zijn. Cat-Koe is effectief om de hele rug te strekken. Aangezien het een dynamische rek, ontvang de spieren werken, en is zeer doelmatig voor het genezen rugpijn.

  1. Ga op je handen en knieën met een rechte rug.
  2. Nu inademt en boog je een back-up met zijn hoofd naar beneden, zodat je rug is een halve cirkel met de vloer. Sta op in het midden van haar rug zo hoog mogelijk.
  3. Bukken nu met je hoofd viel terug, alsof het achterpaneel probeert om de grond te raken.
  4. Houd afwisselend op en neer voor 30 seconden.

Wijdbeens Forward Bend:

Type: Statische

Deze oefening is ook bekend als Prasarita Padottanasana. Het is een geweldige stretch voor het boven- en onderlichaam.

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Buigen en laat de bovenkant van het lichaam bengelen.
  3. Houd uw ellebogen van verschillende armen en houd je gewicht op je hielen.
  4. Houd deze positie 15 seconden en dan stijgt langzaam, één wervel in een tijd met het hoofd naar de laatste zijn om te komen.

Bound Angle Pose:

Type: Dynamisch

Deze oefening is ook bekend als Baddhakonasana. Het strekt zich uit van uw dijen, heupen, lies en quadriceps. Dit stuk begint als een statisch stuk, maar het kan worden omgezet in dynamische met vlinder.

  1. Zit met de benen recht naar Dandasana recht voor u en uw rug recht.
  2. Buig nu je knieën en breng je voeten naar uw lies, te koppelen aan hun zolen.
  3. Houd je voeten bij elkaar, binden hen, en probeer je knieën raken de grond.
  4. Nu proberen om vooruit te komen en plaats uw handpalmen op de grond zo ver als je kunt. Proberen te smelten in de grond.
  5. Houd het voor 10 seconden en ga met een rechte rug.
  6. Nu begint het klappen zijn benen vastgebonden als een vlinder. Probeer je knieën raken de grond elke keer.
  7. Doe dit voor 15-20 seconden en dan strek je benen weer Dandasana.

Gezicht van de Koe Pose:

Type: Statische

Het Gezicht van de Koe Pose is bekend als Gomukhasana. Het is een grote stretch voor je biceps, triceps, schouders, buitenkant van de dijen en billen.

  1. Zitten in Dandasana en buig dan je rechterbeen, zodat uw rechtervoet onder je kont linkerwang. Buig het linkerbeen op het rechterbeen met zijn linkervoet onder de juiste kont wang.
  2. Nu, strek uw rechter arm recht in het hoofd en buig de elleboog, zodat je arm is rechtdoor.
  3. Houd je linkerarm aan uw zijde en buigen bij de elleboog met de onderarm op te sporen op de rug.
  4. Nu, proberen om uit te reiken en schud de vingers van beide handen stevig op zijn rug.
  5. Houd gedurende 20-30 seconden en doe de andere kant.

Anjaneyasana:

Type: Statische

Anjaneyasana rekt de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en opent de borst en de kern.

  1. Sta rechtop in Mountain Pose en buig naar voren om je tenen aanraken.
  2. In de voorwaartse buiging, krijg je handen op de vloer.
  3. Neem nu je rechterbeen terug en zet het achter je. Drop knie.
  4. Linker dij moet parallel aan de vloer te zijn vandaag, het maken van een hoek van 90 graden met het kalf. Voel de heup u rijdt langs in deze positie.
  5. U kunt uw handen rusten op de dij, als je het moeilijke evenwicht te vinden. Anders bereik je armen boven je hoofd en strek. Vouw je handen in Pranamasana en strek je rug door buiging naar achteren zo ver als je kunt.
  6. Houd gedurende 20 seconden en doe de andere kant.

Side verlengd Warrior II:

Type: Statische

De zijkant uitgebreid Warrior II opleveren strekt zich door het hele lichaam, in het bijzonder de zijkant van uw kern. Geeft de schuine buikspieren een goed stuk, en je kunt eigenlijk hoort de opening rib ribbenkast door de kooi.

  1. Sta rechtop en doe een Forward Bend. Plaats uw handpalmen stevig op de vloer.
  2. Neem de rechter been naar achteren, totdat de voorste been gaat in een hoek van 90 graden. Houd het been rechte rug en over de vloer.
  3. Draai de voet van het achterste been naar de zijkant en plaats deze stevig op de grond.
  4. Nu, til je bovenlichaam en zet opzij, zodat je voorste nu wordt geconfronteerd. Strek je armen gestrekt langs je lichaam. Dit is de positie krijger Wereldoorlog.
  5. Nu met zijn armen uitgestrekt, krijgen aan de voorzijde en buigen, zodat de linker arm naar beneden. Plaats de palm van de linkerhand op de grond in de buurt van de voorste voet. Strek je rechterarm omhoog naar de hemel.
  6. Neem nu dat rechterarm en liet hem in de buurt van je hoofd, stretching je hele rechterzijde.
  7. Houd gedurende 20 seconden, en dan de andere kant.

Of post-workout:

Wild Thing Pose:

Type: Statische

Wild Thing, ook wel bekend als Camatkarasana, is een mooie pose die het hele lichaam strekt. Het is een pose een beetje 'moeilijk te beheersen, maar het hoeft niet veel tijd om het te doen nemen.

  1. Uitstappen om een ​​Plank en sla rechtsaf naar een Side Plank.
  2. Nu, uit de Side Plank, plaats je linkervoet (dat wil zeggen, de voet op de top) weer op de grond achter je.
  3. Te bereiken met uw linkerhand recht achter je en open de kist en brede schouders.
  4. Behouden gedurende 15 seconden, en dan de andere kant.

Wiel:

Type: Statische

Wheel, ook bekend als Urdhva Dhanurasana is een geavanceerde stuk dat de gehele kern uitstrekt, rug en armen. Het opent je borst en strek je quadriceps.

  1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond.
  2. Strek je armen recht omhoog en buig je ellebogen. Plaats de palm van je hand naar je hoofd met je vingers wijzen naar u toe en pols-facing.
  3. Nu duwen met de handen en voeten, til je je lichaam van de vloer zo hoog als je kunt met je handen en voeten aan uw single point of verbinding maken met de grond.
  4. Houd gedurende 20-30 seconden en dan langzaam terug naar de vloer.

1 Puppy verlengd Pose:

Type: Statische

De pup uitgebreid Pose, ook wel Uttana Shishoasana, is een must-do stretch na een training hoofd. Het is verrassend voor een gedeelte van de billen en rug.

  1. Ga op je handen en knieën. Plaats uw knieën op heupbreedte.
  2. Duw je kont terug en rust je armen op de grond.
  3. Laat het bovenlichaam en het hoofd op de vloer.
  4. Rest er voor 10-15 seconden.

1 Zittend Forward Bend:

Type: Statische

Zitten Forward Bend, ook wel Paschimottasana, rekt de hamstrings, onderrug, heupen en billen. Als je je hoofd niet kunt aanraken om je knieën of handen naar je voeten, dan moet je gewoon zo veel mogelijk te doen. Niet schudden of te hard; je zou een spier te trekken.

  1. Zitten met je benen recht voor je neus en rug recht.
  2. Hef je armen recht boven je hoofd. Zitten hoog als je kunt.
  3. Buig nu vooruit met je rug plat en probeer je voeten te grijpen met je handen. Probeer uw borst aan te raken om de benen en laat mijn hoofd vallen.
  4. Houd deze positie 15 seconden en dan opstaan ​​en gaan zitten back-up.

1 Twist Abdominale:

Type: Statische

Het is een stuk van verbazingwekkende voor uw core, taille, buik en schuin. Indien twist gebeurt in een snel tempo, het is zeer effectief niet alleen als dynamisch rek, maar ook de levensduur versnipperen en targeting lagere buikvet.

  1. Ga liggen op de grond. Buig je knieën, til uw voeten van de grond tot je kuiten parallel aan de grond.
  2. Nu laat je benen vallen aan de ene kant, het verdraaien van je romp.
  3. Strek je armen naar de zijkant en kijken naar de andere kant.
  4. Houd gedurende 10-15 seconden en doe de andere kant.

1 Pigeon:

Type: Statische

The Pigeon Pose is een zeer effectieve manier om je benen, heupen, kruis en kont rekken. Doe zo veel mogelijk, als u het volledige traject niet kan doen.

Pose 1 Wind-versie:

Type: Statische

De Wind afgifte opleveren, ook wel bekend als Pawanmuktasana, is een stuk herstellend voor je lichaam om te gaan na een training af te koelen. Dit stuk helpt ook gewichtsverlies en is zeer ontspannend.

  1. Ga liggen op de vloer met je onderrug gedrukt in de grond ook.
  2. Buig je knieën, til je je voeten van de grond en omarmen de borst.
  3. Hou deze positie sloeg zijn armen om zijn knieën en zet hem van links naar rechts.

Deze rekoefeningen moeten worden opgenomen in je dagelijkse routine. Stretchen maakt ook je lichaam lenig en wordt beschouwd als anti-aging. Ik hoop nu heb je genoeg motivatie om te rekken! Vergeet niet, maak uw workouts beter met een feel-good factor in hen.

Deel uw gedachten in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha