14 Beste koolhydraatrijk voedsel in uw dieet op te nemen



Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie en zijn voornamelijk gemaakt van planten en zuivelproducten. Er zijn drie soorten koolhydraten - zetmeel, suikers en vezels.

Het zetmeel wordt gemaakt van een keten van kleine suikers. Deze ketens breken aan de macht. Elke gram zetmeel bevat 4 calorieën. Suikers zijn eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk kunnen worden verteerd door het lichaam. Vezels geen calorieën, omdat ons lichaam niet de vezel te breken tijdens de spijsvertering.


Voedingsmiddelen die hoge niveaus van suiker bevatten, zijn snoepjes, gelei, stevig, zoet en fruit. Voedingsmiddelen die zetmeel bevatten onder andere pasta, brood, granen en groenten. Eet gezond, vezelrijk koolhydraten met mate zal ons helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. Maar het nuttigen van te veel calorieën kan leiden tot gewichtstoename en hoge bloeddruk, vooral mensen die lijden aan diabetes.

De meeste mensen kiezen voor een low carb dieet om gewicht te verliezen. Maar onze voedselinname koolhydraten moet evenwichtig zijn als het schadelijk voor het lichaam kan zijn. Elke gram koolhydraten bevat 75 kcal. Ons lichaam heeft 40 tot 60% van de calorieën uit koolhydraten en niets minder dan dit is niet gezond. De aanbevolen dagelijkse inname van koolhydraten is 130 gram voor volwassenen.

Hier zijn een aantal bronnen van koolhydraatrijk voedsel:

Hieronder is een lijst van de lijst van koolhydraten voedingsmiddelen.

Aardappelen:

De aardappelen bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten in de vorm van zetmeel. 1 kopje portie gekookte aardappelen bevat 31 gram koolhydraten en een kopje aardappelpuree bevat 36 gram koolhydraten. Hash Browns hebben de hoogste hoeveelheid koolhydraten met 35%, terwijl de chips bevatten 27% koolhydraten. Aardappelen zijn ook rijk aan kalium. Een middelgrote aardappel heeft slechts 110 calorieën en is volledig vrij van natrium, cholesterol en vet dat ze een echte onmiskenbaar te maken met een dieet. Ze bevatten ook vitamine C, vitamine B6, vezels en ijzer.

Volkoren:

Hele korrels zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten en voedingsvezels. Bijna elke korrel bevat veel complexe koolhydraten en eventueel volkoren bevat de zemelen en endosperm dat verschillende nutriënten en andere componenten die bijdragen aan gezondheid. Sommige ontbijtgranen die koolhydraten bevatten zijn rijst, maïs, tarwe, gerst, haver en boekweit. Bruine rijst bevat 38 mg van koolhydraten per portie. Niet alleen rijst bieden ons lichaam met koolhydraten voor energie te verhogen, maar bevat ook een goede hoeveelheid vezels die de spijsvertering bevordert. Hele korrels hebben evenveel en soms meer chemicaliën om de ziekte van veel groenten en fruit typisch bestrijden. Volkoren verbetert de spijsvertering en helpen met gewichtsbeheersing.

Citrusvruchten:

CC licentie (BY) flickr foto gedeeld door Duncan Hull

Het is bekend dat de producten van citrusvruchten zijn een goede bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels die bijdragen aan gezonde groei, ontwikkeling en voedingswaarde welzijn van het lichaam. De belangrijkste energiebron waardoor voedingsstoffen in citrus is koolhydraten. Citrus bevat eenvoudige koolhydraten, fructose, glucose en sucrose, en citroenzuur, die ons voorzien van energie. Een grapefruit middelgrote bevat 15 koolhydraten en 7 gram vezels. 151 gram sinaasappels bevatten 14 gram koolhydraten.

Bessen:

Zoete en sappige bessen zijn rijk aan natuurlijke pigmenten pro-anthocyanen en antioxidanten. Bessen zoals aardbeien, bosbessen en bramen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten. Zowel bramen en aardbeien bevatten 14 gram koolhydraten, terwijl bosbessen hebben een telling hoger is dan 21 gram koolhydraten per 1 kop. Deze bessen ook helpen om zich te ontdoen van schadelijke zuurstof uit het lichaam en het lichaam tegen kanker en andere infecties.

Watermeloen:

Naast lekkere en caloriearm vanwege het hoge watergehalte zijn, watermeloen is een uitstekende bron van vitamine C, een belangrijke antioxidant en bètacaroteen waardoor een behoorlijke hoeveelheid vitamine A, die voorkomt staar en verbetert het gezichtsvermogen. ½ kopje noten watermeloenen bevatten 5 gram koolhydraten en heeft een glycemische index gemiddeld 7

Apple:

CC licentie (BY) flickr foto gedeeld door Olle Svensson

Heerlijke appel krokant en zijn een van de meest populaire fruit en een favoriet van liefhebbers van fitness, gezondheid letten. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid koolhydraten. Een appel bevat 23 gram koolhydraten. U kunt ook drinken appelsap, als je niet erg dol op appels. Een 8 oz appelsap bevat 30 gram koolhydraten. Het bevat ook fytonutriënten en antioxidanten die essentieel zijn voor een optimale gezondheid.

Yam:

Zoete aardappelen leveren ons met voldoende koolhydraten om ons energie geven. Een acht ounce van zoete aardappel bevat 240 calorieën en 55 gram koolhydraten. Zoete aardappel is laag in natrium, en zeer laag in verzadigd vet en cholesterol. Het is een goede bron van voedingsvezels, vitamine B5, kalium, vitamine A, vitamine C en mangaan.

Noten en peulvruchten:

Volgende belangrijke peulvruchten met granen als goede bronnen van voedsel. Ze bevatten meer eiwit dan andere plantaardige en daarom zijn vergelijkbaar met dierlijk vlees voedingswaarde. Net zoals granen, noten en peulvruchten zijn ook rijk aan complexe koolhydraten. Behalve koolhydraten, bevatten eiwitten, omega-3 vetzuren en diverse vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan vezels die de spijsvertering bevordert en helpt gezond gewicht te behouden. Noten en peulvruchten die een goede hoeveelheid eiwitten bevatten zijn linzen, kikkererwten, erwten, sojabonen, bonen en pinto bonen.

Granen:

Granen zijn een gezonde manier om een ​​dag te beginnen, maar het meten van de hoeveelheid en de hoogte te zijn van de koolhydraten. Het grootste deel van het klaar om te eten granen bevatten een goede hoeveelheid suiker, zelfs als ze beweren te volkoren zijn. Deze korrels bevatten 98% koolhydraten in tegenstelling tot graan zelfgemaakte haver of rogge dat 13-15% koolhydraten bevatten. Andere voedingsstoffen in granen bevatten vezels, eiwitten, zink, ijzer en B-vitamines Haver zijn de gezondste optie voor het ontbijt om de dag te beginnen.

Gedroogd fruit:

Om Gebruiker: Melchoir (User: Melchoir), via Wikimedia Commons

Gedroogd fruit, zoals kiwi, pruimen en data bevatten een goede hoeveelheid vezels en koolhydraten samen met andere belangrijke vitaminen, zodat deze kunnen worden gebruikt met mate om uw zoete tand tevreden te stellen. Gedroogd voedsel zoals appels, pruimen, bananen zijn 88% koolhydraten, en gedroogde perziken, abrikozen en rozijnen bevatten ongeveer 75% als de koolhydraten. 1/4 kop rozijnen biedt 45g gram koolhydraten. Wanneer u koolhydraten toe te voegen aan uw dieet, overweeg dan het gebruik van gedroogde vruchten in salades en gebakken desserts.

1 Bananen:

Bananen zijn rijk aan vezels en kalium en een banaan bevat koolhydraten 24g. Bananen bevatten ook de hoogste hoeveelheid suiker dan andere vruchten. Ze zijn ook rijk aan vitamine B6, vitamine C en vezels. Omvatten ten minste een banaan in je ontbijt of u kunt toevoegen aan uw ontbijtgranen, fruitsalade, yoghurt en smoothies.

1 brood:

CC licentie (BY SA) flickr foto gedeeld door Alpha

Brood levert een aanzienlijk deel van voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en instandhouding van de gezondheid en het welzijn van het lichaam. Het is een goede bron van vitaminen, mineralen, vezels en koolhydraten en is heel weinig cholesterol en vet. Een sneetje volkoren brood bevat ongeveer 20 gram koolhydraten. Wit brood bevat ook grotere hoeveelheden koolhydraten. Probeer uw inname van brood te beperken of kiezen voor volkoren brood in plaats van wit brood. Broden zijn ook hoog in vezel die houdt je vol voor een langere periode van tijd en zal de honger te beheersen.

1 Pasta:

Witte pasta en griesmeel pasta zijn rijk aan koolhydraten en glycemische zuren. Probeer het gebruik van quinoa pasta of tarwepasta plaats en gebruik wat gezonde groenten als toppings. Drie kopjes van spaghetti biedt ons lichaam met 97g van koolhydraten. Volkoren pasta is ook verrijkt met vitamine B en ijzer, die bijdraagt ​​aan de voedingswaarde.

1 Groene Groenten:

Verschillende groene groenten zijn ook rijk aan koolhydraten en ook belangrijke mineralen en vitaminen bevatten. Tijdens het gebruik van eenvoudige koolhydraten moeten minimaliseren worden lage niveaus gevonden in groene groenten niet schadelijk vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen. Erwten, kan eikel squash en asperges maximaal 30 gram koolhydraten bevatten. Andere groenten zijn bonen, okra, komkommers, courgettes en spinazie.

Lege Carb Foods:

Sommige voedingsmiddelen Koolhydraten leveren heel weinig voeding. Deze koolhydraten worden genoemd leeg koolhydraten. Veel voedingsmiddelen en dranken die we consumeren bevatten lege calorieën voornamelijk uit vaste vetten en toegevoegde suikers. Terwijl deze voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden koolhydraten, die moet worden vermeden ten koste van alles. Een kleine hoeveelheid lege calorieën is goed, maar teveel kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Voedingsmiddelen met lege koolhydraten zijn:

  • Glucosestroop:

Zelfs als deze is gemaakt van glucosestroop, kan corn syrup het ingrediënt ergste voor de gezondheid vanwege het hoge gehalte aan zetmeel. Het is een high-verwerkte voedingsmiddelen die het gewicht toenemen omdat het de drang naar suiker en calorierijk ook. Het kan ook leiden tot problemen met de lever.

  • Koolzuurhoudende dranken:

Reguliere frisdranken, sportdranken; energy drinks en water met een smaakje bevatten hoge niveaus van koolhydraten. Met suiker gezoete sportdranken bevatten 24-29 gram koolhydraten per 12 oz portie. Een blikje frisdrank bevat 36 gram koolhydraten. Deze dranken bevatten koolhydraten leeg zonder voeding of glasvezel helemaal om te proberen om zo veel mogelijk te vermijden.

  • Candy:

Suikergoed zijn afgeleid van geraffineerde suiker en moet zoveel mogelijk worden vermeden. Kauwsnoepgoed bevatten een hoog zetmeel en moet ook worden vermeden. Deze voedingsmiddelen bevatten 99% koolhydraten en bevatten geen voeding dan ook.

  • Fructose en kristalsuiker:

Fructose en bevatten pure kristalsuiker en geraffineerde koolhydraten zijn 9999% koolhydraten zonder eiwitten, mineralen en vetten. Dus verfijnt suiker moet worden vermeden omdat ze lege calorieën bevatten.

  • Cakes en koekjes:

Meel en daarvan afgeleide producten, zoals koekjes, gebak en brood zijn alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Een plakje cake bevat ongeveer 35 tot 70 gram koolhydraten afhankelijk van de smaak, suikerglazuur en grootte van de taart. Ze bevatten 84% koolhydraten en meel bevatten 70- 75% koolhydraten.

  • Crackers en chips:

De zogenaamde gezonde voeding en snacks bevatten veel koolhydraten items smakelijk houden. Vetarme crackers, chips en rijstwafels bevatten 80% koolhydraten.

  • Jam:

    CC licentie (BY SA) flickr foto gedeeld door mike

Deze zoete crèmes bevatten 65% koolhydraten, die vaak afhankelijk van hoe droog of gel die is. Droge jams bevatten meer koolhydraten.

  • Sauzen en pickles:

Deze zoete toppings bevatten tot 35% koolhydraten en bevatten een hoog gehalte aan olie. Dus probeer zoveel mogelijk te vermijden.

De bijwerkingen van de inname van koolhydraten dan:

Overmatige inname van koolhydraten de bloedsuikerspiegel verstoren in het lichaam. Het is ook verbonden aan obesitas, hart-en vaatziekten en diabetes. Dit leidt tot irritatie en frequente stemmingswisselingen ook. Het is erg belangrijk om koolhydraten met eiwitten, vetten en vezels te balanceren. Geraffineerde koolhydraten, complexe koolhydraten, weinig vezels en eenvoudige suikers kan gevaarlijk zijn voor het lichaam zijn als de inname is niet in balans. Onvoldoende consumptie van koolhydraten kan leiden tot misselijkheid, spierpijn, wellness en ziekteresistentie.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha