10 effectieve oefeningen draai billen



Heeft mijn kont kijken vet in deze jurk? - Een veel voorkomende vraag die vrouwen over de hele wereld vragen hun partner, alleen gemompel in de war door ze te veroorzaken. Immers, geen enkele vrouw wil dingen vijandige op zijn rug hoor!

Natuurlijk, wat de meeste vrouwen willen is niet bepaald een kleiner achterwiel, het is een meer solide één; een die goed is in wat ze dragen ziet. En niet alles is een parmantige achterzijde; met een sterke gluteus spieren verhoogt de algehele sterkte en stelt u in staat om beter te presteren in elke sport, en niet te vergeten houding te verbeteren.


Wat zijn de billen? De billen bestaan ​​uit drie belangrijke spieren:

Gluteus medius: Dit is buiten het bekken

Gluteus minimus: De bilspier kleiner, wat net onder de gluteus medius ligt.

Gluteus: De grootste spier, niet alleen in de billen, maar over het hele lichaam.

Deze spieren zijn nodig om het evenwicht te bewaren, terwijl het opheffen van één voet en voeten. Ze stabiliseren uw lichaam en houding, dat is waarom het belangrijk is om ze sterk te houden. Hier zijn 10 makkelijk om de geplande bilspier oefeningen die de bilspieren en Perk werken uit te voeren.

10 beste oefeningen om de spieren billen te bouwen:

Hip Lift Progression:

Dit is een ongelooflijke workout voor de billen, onderrug en benen. Als het te moeilijk lijkt, kunt u een eerste zonder de hoorn van je benen te maken.

Liggen op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, armen langs je lichaam.

Contracteren van de bilspieren, til je je heupen naar het plafond, het houden van uw voeten op de grond in alle.

Terwijl verhoogd, til een voet van de grond en recht uit te breiden het been, het houden van zowel de dijen parallel.

Verlaag de been gestrekt en dan langzaam lager uw heupen op de grond. Dit is een herhaling. Herhaal dit met het andere been. Do 8 herhalingen aan beide zijden.

Stabiliteit Ball Bridge:

Deze oefening duwt de voordelen van een vaste brug verder. Met behulp van een stabiliteit bal vergroot de noodzaak om het evenwicht te behouden, waardoor het werk meer billen.

Liggen op de vloer met je voeten rusten op een stabiliteit bal, knieën gebogen en de armen aan uw zijde.

Indrukken van je hielen in de bal, contracteren je billen en duw je heupen van de vloer. Zorg ervoor dat u de billen gebruiken om de balans in heel te houden.

Hurk langzaam op de vloer om een ​​herhaling te voltooien. Do 10-12 herhalingen. Om het moeilijker te maken terwijl omhoog, rolt de bal naar binnen, zodat de knieën in een rechte hoek.

Squat Plié:

Een samengestelde oefening voor uw onderlichaam dat de bilspieren met de quadriceps, hamstrings en dijen werkt! Om het moeilijker te maken, houdt een halter of ketel bel met beide handen in het midden van je lichaam.

Sta met je voeten uit elkaar, tenen wijzen naar buiten, handen op zijn heupen.

Duw je heupen terug als je je lichaam zakken tot je dijen parallel aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen. Vast te houden en terug naar de beginpositie. Do 10-12 herhalingen. U kunt uw handen rusten op je dijen voor een betere balans.

4. Voetbal Donkey:

Bereiken zowel abs en kont toning met deze verhuizing voor het hele lichaam. Dit is perfect voor uw kern en onderlichaam.

Krijgen op handen en voeten, zijn polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Houd uw rug recht en het hoofd en de nek stam-vrij.

Betrek je buikspieren, lift en je linkerbeen uit te breiden rechte rug. Contracteren dan je billen, buig de linkerknie en til je been loodrecht op de vloer, zodat de dij is parallel aan de vloer.

Probeer de linker dij hoger te tillen als je kunt. Houden voor een paar seconden en dan terug naar de uitgangspositie. Herhaal aan de andere kant. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

Warrior 3 Pose:

Het is een echte krachtpatser beweging die niet bedoeld is voor de zwakkeren van hart. Het heeft verschillende voordelen die het hele lichaam onder elkaar versterken van het verbeteren van je concentratie, bewustzijn en balans.

Sta met je voeten breed, de heupbreedte, armen langs je zij, de natuurlijke kromming van de rug en het hoofd hoog gehouden.

Stap je linkervoet, ongeveer twee meter, het houden van uw gewicht op je rechtervoet, de grond op de juiste.

Plaats je handen op haar heupen, en contracteren van de core spieren, til je je linkerbeen van de vloer, terwijl de draaibare je romp naar voren op hetzelfde moment.

Het verlengen van de wervelkolom en benen als je het linkerbeen en de romp parallel tot de grond, op zoek naar de vloer.

Verwijder handen heupen en uit te breiden naar voren, parallel aan de vloer.

Houd voor 5-6 ademhalingen en dan langzaam los. Herhaal aan de andere kant.

Superman:

Superman is een grote oefening statische scherpt je hoofd, onderrug, schouders en hamstrings, terwijl het geven van uw lichaam een ​​goede, sterke stretch op hetzelfde moment.

Lie gezicht naar beneden op de grond met je benen recht en armen gestrekt boven je hoofd.

Houd een kleine opgerolde handdoek onder je heupen en het hoofd voor extra ondersteuning.

Betrek je kern, til je je armen en borst van de grond.

Wanneer het bovenste deel van het lichaam constant, til de benen van de grond zo comfortabel mogelijk handhaven van een lichte kromming in de rug.

Houd gedurende een minuut. Als het te moeilijk is om terug te keren naar de uitgangspositie en doe een paar herhalingen. Of, til je je rechterarm en linkerbeen in een herhaling en wisselen elkaar af in de volgende.

Plank met been lift:

De brug is een basisoefening stabilisatie, en de toevoeging van een been lift brengt een nieuwe intensiteit van een training zal bezighouden traditionele bilspieren. Om het moeilijker te maken, doe de oefening met je voeten op een stabiliteit bal.

Stap in een plank positie met je gewicht rust op je onderarmen en tenen.

Houd uw handen gebalde vuisten en naar voren gericht; kijk naar beneden en gebruik je core spieren om een ​​rechte lijn van kop tot teen te behouden.

Betrek uw kern en contracteren van de billen, til een been van de grond, het opheffen van de zijkant. Houd zo lang mogelijk en vrij been langzaam. Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.

Halter deadlift:

Het detachement stuur is een complexe oefening ongelooflijk dat vooral werkt de billen en hamstrings, en ook de doelstellingen van de kuiten en quadriceps.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en plaats twee halters op de vloer voor u.

Buig je knieën en laat je zakken in een kraakpand, duwen de heupen heen, waarbij je je borst omhoog en uw rug recht. Pak de halters met een bovenhandse greep, met je armen volledig gestrekt.

Keer terug naar staande positie, het opheffen van de halters als het wordt, naar voren duwen van de heupen en rug recht gehele.

Geeft de dumbbells op de vloer en herhaal.

Stap gewogen Up:

Het is een oefening in old-school basis voor het onderlichaam, met inbegrip van de billen, hamstrings en quads. Bemoeilijken door met een halter in elke hand, of het ophogen van de trede.

Ga voor een stap breedte van de heup, benen uit elkaar en je rug recht, de armen aan de zijkant. Begin met een hoogte van 6-8 cm. Step up met een voet.

Zet al het gewicht op die voet, het contract van de billen en breng de andere voet, zodat je staat met beide voeten op de step.

Aftreden. Herhaal met afwisselend voeten. Verder stap, snellere zonder verlies vorm. Verhoog de hoogte van de doorgang naar meer intensiteit.

Het richt zich op alle belangrijke grote beenspieren, vooral de bilspieren en de hamstrings, en helpt bij het ontwikkelen van een mooie welgevormde, terug afgezwakt.

Wandelen Dumbbell Lunge:

Een buitengewone oefening om je evenwicht te dagen, dit combineert de voordelen van het versterken van zowel om te wandelen en lunge. Pas de gewichten te verhogen of de intensiteit te verlagen.

Sta met je voeten op heupbreedte en een rechte rug, armen langs je lichaam, houdt het stuur.

Neem een ​​grote stap voorwaarts, het verlagen van het lichaam in een lunge positie.

Houd beide knieën in een rechte hoek, zodat de voorste knie niet verder reikt dan de tenen. Ondersteun uw saldo op de voorste voet en de tenen van de achterste voet. Houd je armen gestrekt en uw zijde om alles.

Het houden van uw gewicht op de voorste voet, stap terug voet naar voren, staande. Longeren vooruit met de andere voet en herhaal voor 10 stappen. Draai je dan om en herhaal in de tegenovergestelde richting.

Deze reeks oefeningen is zeer eenvoudig uit te voeren en gemakkelijk te veranderen, waardoor de gewichten of verminderen het bewegingsbereik. Een ander voordeel is dat de meeste van deze oefeningen helpen om je evenwicht te bevorderen. Dit is nodig om valpartijen en blessures te voorkomen met de leeftijd. Nu, er is niets om je te stoppen van het er fantastisch uit in die jeans.

Vergeet niet om uw ideeën en ervaringen uit te wisselen over de beste oefeningen om de spieren van de billen met ons te bouwen.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha