10 beste oefeningen voor het versterken van de spieren lies



De benen nemen veel misbruik tijdens oefeningen en gedurende de dag. De benen zijn de dijen en de liesstreek. Het is belangrijk om lies spieren sterk en soepel aan verwondingen tijdens een training te voorkomen, vooral als u een atleet. De binnenkant van de dijen en lies worden gevormd door een groep van spieren genaamd adductoren. Deze spieren zijn nuttig in activiteiten die kant te betrekken om bewegingen zoals volleybal, tennis, enz. Naast deze kant, de versterking van de spieren helpen om de balans te verbeteren en geef je benen sterker ook. In dit artikel worden de 10 beste oefeningen voor de spieren van de lies die u zullen helpen in hun effectieve toning.

Top 10 oefeningen om de spieren te versterken lies:

Voordat u begint met een oefening, is het belangrijk om uw fysiotherapeut te raadplegen om de geschiktheid van een bepaald jaar te bespreken op basis van uw lichamelijke conditie. Vermijd het doen van een oefening als het veroorzaakt pijn of verergeren een blessure. Ouderen met onjuiste balans en fitness niveaus verlaagd moeten altijd maar presteren deze oefeningen lies spier onder toezicht van een deskundige om spier in de lies en dijbeen te vermijden.


Adductor Squeeze:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Ruglig op een mat op de grond, terwijl hij zijn handen aan de zijkanten van het lichaam.
  • Houd je knieën omhoog en pak een zachte bal tussen hen.
  • Knijp lichtjes de bal op de adductoren scherpen.
  • Pauzeren voor een paar seconden vast en herhaal nogmaals voor 8-10 keer.

Side Liegen Lies Stretch:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Start de uitoefening door liggend op de linker kant.
  • Ondersteun je hoofd met je linkerhand, houden beide benen recht.
  • Langzaam til je rechterbeen in de lucht, zodat u het gemakkelijk kunt doen.
  • Het kan ook ondersteunen de knie met je rechterhand.
  • Houd deze positie aan de rek voelen, en herhaal met het andere been door het veranderen van uw kant.

Lunges:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Sta rechtop met je handen op de zijkanten en plaats je rechtervoet voor je.
  • Buig langzaam je knie naar voren, waarbij je je rug recht.
  • Houd bocht totdat het rechter been onder een hoek van 90 graden. Buig je achterste been tijdens dit proces.
  • Houd deze positie een paar seconden totdat je voelt de rek in de spieren van de lies en terug naar de normale positie.
  • Herhaal dit met het andere been. Deze oefening kan moeilijk lijken op het eerste, en het moet worden gedaan op basis van uw niveau van comfort.

Side Leg Raise:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Neem een ​​stoel stabiel en staan ​​ernaast.
  • Houdt de stoel met zijn linkerhand, die zich met zijn linkerbeen staan ​​stevig op de grond.
  • Langzaam til je rechterbeen in de lucht totdat je voelt de rek in de lies spieren.
  • Zwaaien terug en steek over het linkerbeen. Herhaal deze 8-10 keer.
  • Wijzig uw deel en doe deze oefening met het andere been.

Squat Vermogen:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Staat met zijn handen rusten op zijn heupen of direct voor u.
  • Plaats uw voeten uit elkaar, zodat de tenen naar buiten wijzen aan beide zijden.
  • Buig langzaam je knieën, waardoor de heupen naar beneden. U kunt zelfs iets buig je onderrug.
  • Houden voor een moment en terug te keren naar de uitgangspositie door op je hielen naar je benen strekken.
  • U kunt dit ook doen oefening met gewichten in de hand om de intensiteit te verhogen.

Gravity Lies Oefening:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Ga op je linkerkant en houden een stoel in de buurt van de voeten.
  • Plaats uw rechterbeen op de stoel terwijl rust het linkerbeen op de grond.
  • Til de onderkant van de poot naar de onderkant van de stoel tegen de zwaartekracht.
  • Houd gedurende 8-10 seconden en terug te keren het been terug naar de vloer.
  • Schakel over naar de andere kant en herhaal de oefening met het andere been.

Lies Stretch:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Zitten op een mat op de grond en buig je knieën, zodat uw hielen zijn in de buurt van het lichaam.
  • Houd je rug recht, voor zover mogelijk en laat je knieën, zodat het de grond raakt.
  • U kunt ook buig je rug een beetje 'en aan de elleboog te gebruiken om de druk op de knieën neer te zetten.
  • Langzaam de spanning los te laten en te herhalen een paar keer naar de spieren van de lies te versterken.

Hip Extension:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Knielen op de vloer met je handpalmen op de grond voor ondersteuning.
  • Houd een stevige poot, ander been te verhogen in de lucht als je comfortabel zou kunnen maken.
  • Terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie en zelfs een toename in de lucht. Doe dit 5-7 keer.
  • Passeer de been en herhaal de oefening met het andere been.

Salto kant:

Om deze oefening uit te voeren, volgt u deze procedure:

  • Deze oefening gaat springen zijwaarts op een rij kegels of obstakels of van voldoende hoogte en mag niet worden gedaan door mensen die slechte balans. Als verkeerd gedaan, kan het letsel veroorzaken.
  • Plaats een rij kegels 2-3 en staan ​​aan de kant, zodat u worden geconfronteerd met 90 graden aan de rij van kegels.
  • Met behulp van de adductoren, springen de eerste kegel zijwaarts en gebruik je benen op de grond terwijl het opvangen van de gevolgen. Herhaal dit met de andere kegel rij om af te halen op alle van hen.
  • Terug te keren door op ze te springen voor uw uitgangspositie. Deze oefening is effectief ter versterking van de spieren van de lies.

Banda Abduction:

  • Sta rechtop met beide voeten naast elkaar. Plaats een weerstand band rond de enkels.
  • Houd een constante object met je handen voor ondersteuning. U kunt dit ook doen zonder enige steun, afhankelijk van uw fysieke vermogen.
  • Houd je linker been stevig op de vloer, til je rechterbeen aan uw kant, die zich uitstrekt zo ver als je kunt comfortabel.
  • Neem een ​​pauze en aan het been te brengen in zijn oorspronkelijke positie, het vrijgeven van de spanning van de weerstand band.
  • Hou nu het rechterbeen stevig, til het linkerbeen aan de heupen, de band uitstrekt en terug naar de uitgangspositie door het vrijgeven van de spanning.
  • Herhaal deze oefening meerdere malen om de spieren van de lies en knieën versterken. Deze oefening voorkomt ook dat de daling van de knieën tijdens squats en hardlopen.

De meeste van de tijd, over het hoofd deze spieren onzichtbaar, met de nadruk op het uiterlijk van het lichaam. Gebeeldhouwde abs, kuiten, biceps, etc. allemaal niet aantrekkelijk uitzien, maar als de andere spieren van het lichaam zijn niet sterk genoeg is, zal het uiterlijk niet lang duren! Vervolgens werk je spieren lies en gezond te blijven en fit! Bent u deze oefeningen oefenen? We hebben gemist enige? Niet delen met ons in de commentaren hieronder.

(0)
(0)
Opmerkingen - 0
Geen commentaar

Voeg een reactie

smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile smile smile smile smile
smile smile smile smile
Tekens over: 3000
captcha